Denne dietten gir ca 1 800 kcal/døgn og tar hensyn till alle viktige faktorer som energifordelning utover hele dagen og riktig glykemisk index. Måltidene er sammensatt for å maksimere fettforbrenning samtidig som du orker å trene hardt.
Du får to ferdige dagsoppsett ,du kan selv endre til andre matvarer for å få samme næring.
Energimengden er passe for en person som forbruker ca 2 300-2 500 kcal/dag. Om du vet at ditt energiforbruk skiller seg fra dette bør du endre dietten like mye også. Om du for eksempel har veldig høy forbrenning, kanskje 3 000 kcal/dag, bør du øke dietten med ca 500 kcal.
Glem ikke å trene regelmessig, det gir dobbel effekt. Det aller beste er å trene både aerobics og styrke samtidig som du holder deg til denne diet. Det gir tredobbel effekt!
Forbered deg til ditt livs form!
Dag 1
Frokost 1:
Havregrynsgrøt med lettmelk Legg havregrynene i en kasserolle og hell på ca 3 dl vann. Kok grøten til den har fått en passe konsistens. Server med melken.
|
Ingrediens |
Kcal |
Protein |
Karbohydrat |
Fett |
|
2,0 dl/80g havregryn |
308,7 |
12,0 |
50,4 |
6,3 |
|
3,5 dl Lettmelk |
133 |
12,3 |
17,5 |
1,8 |
|
Sum |
441.7 |
24.3 |
67.9 |
8.1 |
Lunch 1:
Omelett med pasta Bland egghviter, olivenolje, tomatpurre, champingnon, melk og krydder i en skål. Hell ned alt i en oppvarmet teflonpanne og stek (ev. med lokk) till omeletten har fått en passe konsistens. Server med nykokt pasta. Drikk vann til. Krydder (for eksempel salt, svartpepper, chilisaus)
|
Ingrediens |
Kcal |
Protein |
Karbohydrat |
Fett |
|
3,5 tsk / 14g olivenolje |
123,8 |
0,0 |
0,0 |
14 |
|
70g pasta |
247,8 |
8,7 |
50,3 |
0,8 |
|
4 st egghvite |
55,2 |
12,0 |
1,6 |
0,0 |
|
3 spiseskje / 27g tomatpurre |
13,0 |
0,5 |
2,7 |
0,0 |
|
115g champinjong |
24,2 |
2,4 |
2,4 |
0,5 |
|
1 dl lettmelk |
38,0 |
3,5 |
5,0 |
0,5 |
|
Sum |
502 |
27.1 |
62 |
15.8 |
Mellommåltid 1:
Appelsin og lettmelk
|
Ingrediens |
Kcal |
Protein |
Karbohydrat |
Fett |
|
1 st/140 gr appelsin |
64,4 |
1,1 |
14,7 |
0,1 |
|
3 dl lettmelk |
114 |
10,5 |
15,0 |
1,5 |
|
Sum |
178,4 |
11,6 |
29,7 |
1,6 |
Middag 1:
Pasta med tunfisksaus. Skrell og hakk løken. Bryn den forsiktig i oljen i bunnen på en kasserolle. Tilsett tomatpurre, knuste tomater og tunfisk. La det koke i ca 5 minutter. Server med nykokt pasta.
|
Ingrediens |
Kcal |
Protein |
Karbohydrat |
Fett |
|
150g/ 1 boks tunfisk |
165 |
36,8 |
0,0 |
1,8 |
|
75g pasta |
265,5 |
9,5 |
53,9 |
1,0 |
|
1 st/ 100g gul løk |
30 |
1,2 |
6,0 |
0,1 |
|
2,5 tsk/10 g sesam olje |
88 |
0,0 |
0,0 |
10,0 |
|
1/3 boks 133g knuste tomater |
33,3 |
1,1 |
6,5 |
0,3 |
|
2 ss/18 g tomat purre |
8,7 |
0,3 |
1,8 |
0,0 |
|
Sum |
590,5 |
48,9 |
68,2 |
13,2 |
Kvelds:
Bland valgfritt proteinpulver (tilsvarende 20g) med vann i en shaker. Spis ett eple til.
|
Ingrediens |
Kcal |
Protein |
Karbohydrat |
Fett |
|
20g proteinpulver |
80 |
20,0 |
0,0 |
0,0 |
|
1 st/136g eple |
70,7 |
0,5 |
16,6 |
0,1 |
|
Sum |
150,7 |
20,5 |
16,6 |
0,1 |
Sum kcal: 1863,3
Protein: 128,5g (30 E-%)
Karbohydrat: 244,4g (51 E-%)
Fett: 38,8g: (19 E-%)
Dag 2
Frokost 2:
Lettmelk med müsli.
|
Ingrediens |
Kcal |
Protein |
Karbohydrat |
Fett |
|
3 dl lettmelk |
133 |
12,3 |
17,5 |
1,8 |
|
60 g mysli(m frukt og nøtter) |
216,6 |
6,9 |
36,1 |
4,7 |
|
Sum |
349,6 |
19,2 |
53,6 |
6,5 |
Lunch 2:
Tomatsaus med oliven og skinke. Pasta og lettmelk. Hakk løken og skinken. Bland med knuste tomater, tomatpurre, krydder og oliven. La det putre i 7-8 minutter. Server med nykokt pasta. Drikk melk til.
|
Ingrediens |
Kcal |
Protein |
Karbohydrat |
Fett |
|
1/2 boks / 200 g knuste tomater |
50,0 |
1,6 |
9,8 |
0,4 |
|
1 ts / 100 g gul løk |
30 |
1,2 |
6,0 |
0,1 |
|
2 ss / tomat purre |
8,7 |
0,3 |
1,8 |
0,0 |
|
10g, svarte oliven |
33,5 |
0,2 |
0,2 |
3,6 |
|
150 g skinke (3,2% fett) |
171,0 |
31,5 |
0,0 |
4,5 |
|
70 g pasta |
247,8 |
8,7 |
50,3 |
0,8 |
|
3 dl lettmelk |
114 |
10,5 |
15,0 |
1,5 |
|
Sum |
655 |
54 |
86,1 |
11,2 |
Mellommåltid:
Fruktyoghurt.
|
Ingrediens |
Kcal |
Protein |
Karbohydrat |
Fett |
|
250 gr fruktyoghurt(2.5 % fett) |
235 |
8,3 |
36,3 |
7,5 |
|
Sum |
235 |
8,3 |
36,3 |
7,5 |
Middag 5:
Løvbiff med stekte poteter. Skivet tomat. Skjær potetene i biter og stek i oljen. Løft ut potetene når de har fått en fin farge og stek løvbiffen i samme panne i ett par minutter.
|
Ingrediens |
Kcal |
Protein |
Karbohydrat |
Fett |
|
100 g løvbiff |
103 |
21,5 |
0,0 |
1,8 |
|
250 g poteter |
185 |
4,3 |
41 |
0,2 |
|
2,5 ss/ 10 g maisolje |
88 |
0,0 |
0,0 |
10,0 |
|
1 st/ 65 g tomat |
13,7 |
0,7 |
2,4 |
0,2 |
|
Sum |
389,7 |
26,5 |
43,4 |
12,2 |
Kvelds:
Bland valgfri proteinpulver (tilsvarende 20g) med vann i en shaker. Spis en banan til.
|
Ingrediens |
Kcal |
Protein |
Karbohydrat |
Fett |
|
Proteinpulver |
80 |
20,0 |
0,0 |
0,0 |
|
1/2 banan (68 g) |
65,5 |
0,7 |
14,7 |
0,4 |
|
Sum |
145,5 |
20,7 |
14,7 |
0,4 |
Sum kcal: 1774,8
Protein: 128,7 (30 E-%)
Karbohydrat: 231,1 (50 E-%)
Fett: 37,8(20 E-%)
Kilde : Fredrik Paulun er en av Skandinavias mest kjente ernæringsforskere, han har gitt ut mange bøker om emnet. Mer info finner du på www.paulun.com
