Lavt kaloriforbruk kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt. Heldigvis kan du med enkle grep få et høyere forbruk.
 |
||
| Skrevet av Merethe Johannessen, journalist. | ||
Mange tror at det å ha lav forbrenning kan tilskrives flaks eller uflaks, eller at det har medisinske årsaker. Det er imidlertid sjelden medisinske årsaker til lav forbrenning. Sykdommer som kan føre til lavere forbrenning, er Cushings syndrom eller lavt stoffskifte - det vil si nedsatt funksjon i skjoldkjertelen.
Mange skylder på lav forbrenning når de legger på seg, men kroppen balanserer forbrenningen for å møte dine behov. Stort sett skyldes vektøkning at du inntar flere kalorier enn kroppen din klarer å bruke. For å gå ned i vekt må du innta færre kalorier enn du bruker, bruke mer kalorier enn du inntar, eller - kanskje helst - kombinere dette. Forbrenningen din øker - eller reduseres - i takt med ditt aktivitetsnivå. Personer som blir sagt å ha høy forbrenning, er sannsynligvis bare mer aktive og urolige enn andre.
Du kan dessverre ikke påvirke kroppens
forbrenning/stoffskifte, gjennom kosten
du inntar, men du kan spise færre
kalorier og på den måten få
slankeeffekt!
Tap av muskler gir lavere forbrenning
Kroppens forbrenning handler om prosessen hvor kroppen bruker det du spiser og drikker til å lage energi. I alle kroppens celler pågår kontinuerlig kjemiske prosesser som frigjør varme. Varme er sluttproduktet av så og si all energi som blir produsert i kroppen. Denne forbrenningen er knyttet opp mot vekten, fordi det å spise mer enn du trenger, gir et overskudd av energi som blir lagret i kroppen som fett. Du bruker også energi når du hviler, for å opprettholde kroppens grunnleggende energibehov. Dette er energien som brukes til å puste, justere hormonnivå, til vekst, cellereparasjon osv. Dette kalles hvileforbrenning (basalforbrenning).
For å si noe om energiforbuk, brukes måleenheten kalorier. 1 kalori er den mengden varme som behøves for å øke temperaturen på ett gram vann med én grad. En kalori er en altfor liten enhet å bruke til vanlig, derfor brukes vanligvis måleenheten en kilokalori (kcal), som utgjør 1000 kalorier. Det som avgjør hvileforbrenningen, er vekt og hvor mye muskler du har. En mann som veier 70 kg og ligger i sengen hele dagen, forbruker ca. 1650 kcal. om dagen. Å spise og fordøye mat øker energiforbruket med 200 kcal eller mer. Dersom samme mann ligger til sengs hele dagen, men spiser, øker forbrenningen hans til ca. 1850 kcal. Sitter han i en stol hele dagen, spiser, men trener ikke, så øker energiforbruket til 2000-2250 kcal. Deretter øker energiforbruket i takt med den aktiviteten som utføres. Å gå i trapper krever for eksempel 17 ganger mer energi enn å sove.
KUTT UT FASTFOODEN FØRST: Det kan være lurt å
i tillegg til økt fysisk aktivitet, å også redusere noe
på inntaket av kalorier, når du skal slanke deg.
Det som da er verdt å merke seg, er at man først
bør utelukke de "tomme" kaloriene og/eller svært
fettrik ernæring. Men ikke bli ekstrem. Av og til
kan du unne deg en godbit.
Menn har ofte mer muskler enn kvinner, og dermed en høyere hvileforbrenning. Når vi blir eldre, mister vi muskelmasse. Dette fører til lavere forbrenning i hvile. Hvileforbrenningen din utgjør ca. 60-75 prosent av kaloriene du forbrenner hver dag.
FETT, SUKKER OG SALT: Disse livsviktige,
ernæringsmessige ingrediensene, har ironisk nok
i vår tid og del av verden, snudd seg til å bli en
fare og fiende.
Overvektige har høyere hvileforbrenning
Dersom du er overvektig, vil du også forbrenne mer enn om du veier mindre. Årsaken til det er at den ekstra vekten fører til at kroppen må jobbe hardere for å opprettholde funksjonene i hvile. Dette er noe av grunnen til at det ofte er lettest å gå ned i vekt i begynnelsen av en slankekur. Overvekten fører til at forbrenningen allerede er så høy at selv små endringer i kaloriinntak gir vekttap. Etter å ha mistet en betydelig andel med fett og muskler, reduseres hvileforbrenningen. Derfor legger mange lettere på seg igjen etter en slankekur. En måte å unngå dette på er ved å trene styrke og spise tilstrekkelig med proteinrik mat, mens du går ned i vekt. Dersom du klarer å beholde mer muskler, vil ikke nødvendigvis hvileforbrenningen reduseres så mye. På sikt kan du kanskje til og med øke hvileforbrenningen.
"Sultekurer" - slankekurer der du skrur kaloriinntaket ned på et minimum, forstyrrer balansen i kroppens hvileforbrenning, og fører til at forbrenningen skrus ned.
Fordøyelse, transport og opptak av maten vi inntar, forbruker også kalorier. Dette utgjør ca. 10 prosent av det daglige kaloriinntaket. Resten av det daglige energiforbruket er det fysisk aktivitet og trening som utgjør.
Måltidshyppighet har ingen innvirkning på forbrenningen
Tidligere ble det anbefalt å spise mange små måltider hver dag for å øke forbrenningen. Nyere studier, blant annet en studie som ble publisert i The British Journal of Nutrition i 2009, viser at måltidshyppighet ikke spiller noen rolle. Så lenge det totale kaloriinntaket gjennom dagen er det samme, utgjør det ingen forskjell om det blir fordelt på flere små eller få store måltider. Studien hadde 16 overvektige menn og kvinner som deltakere. Disse ble utvalgt til å delta på en lavkaloridiett som de fulgte i åtte uker. Begge gruppene gikk ned tilsvarende i vekt. Det var ingen forskjell mellom gruppene i tap av fettvev, i apetittkontroll eller i hormonnivå som signaliserer sult og metthet.
Husk å ta høyde for livsstilsendringer
Livsstilsendringer kan føre til endringer i forbrenningen din. Dersom du slutter i en jobb der du er mye i aktivitet og begynner i en stillesittende kontorjobb, vil det reduserte aktivitetsnivået gi deg en lavere forbrenning. Dermed kan jobbskifte føre til at du legger på deg - med mindre du sørger for å begrense kaloriinntaket eller trene mer på fritiden. Om du elsker å være ute og i aktivitet om sommeren, men helst vil holde deg inne i varmen foran TV-en om vinteren, kan dette føre til at du går ned i vekt om sommeren og opp i vekt om vinteren. Har du nettopp begynt å amme, vil dette øke energiforbruket ditt. Har du nettopp sluttet å amme, vil forbrenningen din blir lavere som følge av dette. For å holde på idealvekten, er det viktig å ta høyde for den effekten livsstilsendringer kan ha på vekten din.
Kosttilskudd som skal øke forbrenningen din, er stort sett uten effekt. Noen kan gi uønskede eller farlige bivirkninger. Det finnes ingen magisk måte å gå ned i vekt på. Bruker du flere kalorier enn du inntar, går du ned i vekt.
Slik øker du forbrenningen
Du kan øke forbrenningen din. Dette gjør du ved å:
- Være mer aktiv - all økning av hverdagsaktivitet har en innvirkning på forbrenningen din. Går du av bussen en holdeplass før du pleier, tar du trappen istedenfor heisen, leker med ungene eller går en ekstra tur med hunden - alt hjelper.
- Trene mer kondisjon. Finn en treningsform du liker, enten det er å gå, sykle, spille tennis eller danse. Dette vil øke forbrenningen din på kort sikt.
- Tren mer styrke. Muskler forbrenner mer energi enn fett gjør. Styrketrening øker ikke bare forbrenningen på kort sikt. Dersom du bygger mer muskler, vil også hvileforbrenningen din øke.
Det er reduksjonen i muskelmasse som fører til at de fleste av oss får en lavere hvileforbrenning når vi blir eldre. Ved å vedlikeholde eller øke muskelmassen kan vi dermed også opprettholde eller øke hvileforbrenningen vår. Ekstra muskler vil med andre ord føre til at du kan spise mer uten å legge på deg.
Referanser
- Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E.. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.. Br J Nutr. 2009; 30: . http://journals.cambridge.org/action/displayA...
- Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S.. Thermogenesis in humans after varying meal time frequency. Ann Nutr Metab 1987; 31 (2): 88-97.
- Mayoklinikken http://www.mayoclinic.com/
- Guyton & Hall. Medical Physiology - Eleventh edition. : Elsevier Saunders, 2006.
Artikkelen er hentet fra www.nhi.no
