«Never-ever-ever forget that YOU have the POWER to change your body, your health, your life…. And NO ONE can ever take that away from you!” – Bill Phillips
Denne kroppen vi bærer rundt på, er et produkt av vår egen livvsstil og levemåte. På det grunnlaget, er det livsstilsendring over tid som er løsningen for å kunne skaffe seg en bikinikropp, som i mange sine øyne er modeller o.l ( uten at det trenger være et mål! ). Om du nå skulle lete etter metoder for å skape gode resultater over kort tid, så finnes det såklart løsninger. Under følger noen tips, hvorav jeg skal kun ta for meg intervalltrening i denne artikkelen, og hvorfor det er gull verdt!
1. Tren mer.
2. Tren korrekt! Tren styrke og bellast store muskelgrupper
3. Pass på kostholdet ditt! Mer protein, mindre karbohydrater i form av stivelse.
4. Sov minst 7-8 timer per natt.
5. Tren intervall for å sette ekstra fart på fettforbrenningen.
Diverse aviser m.fl. er veldig glad i å promotere trening-og kostholdsråd for sine medborgere. Dette betyr ikke at rådene de kommer med er gode eller korrekte ( gode kilder har mye å si ). Når dagbladet presterer å si at det lønner seg å ikke spise etter klokken 21.40, så lurer jeg veldig på hvor de har hentet dette fra.
Det er helt riktig at jogging forbrenner flest kalorier når aktiviteten pågår, i forhold til intervalltrening. Likevel forbrenner personer som gjør intervalltrening mer fett og forbruker totaltsett mer kalorier. Hvordan kan så dette ha seg?
Studier som sammenligner jogging vs intervalltrening ( HIAT- Høy Intensiv
Anaerobisk Trening ) kommer stort sett alltid til de samme resultatene, og det er at intervallgruppen forbrenner mest fett. Studier fra International journal of Obesity, 2008 og 2011 viste til at HIAT-gruppen tapte totaltsett 1,5 kg fett og joggegruppen gikk opp 0,44 kg i fettmasse i løpet av studieperioden på 16 uker. En studie fra det prestisjefylte tidsskriftet Metabolism viste at HIAT-gruppen hadde ni ganger større tap av underhudsfett i forhold til jogge-gruppen. I denne studien trente til og med HIAT gruppen i 15 uker, mens jogge-gruppen trente i 20 uker.
Dette viser altså at du får mer effekt av treningen ved å trene smartere, hardere og av mye kortere varighet. Intervalltrening kan ha effektiv arbeidstid på 10 min, og så kan du gå hjem!
Siden jeg nå sier det er lurt å velge intervalltrening, så bør jeg forklare deg hvorfor studiene viser de resultatene de gjør:
- For fettforbrenning er du helt avhengig av å øke produksjonen av veksthormon (GH). Dette gjelder for menn, som for kvinner. Veksthormonutskillelse skjer hovedsakelig ved tung styrketrening og trening på melkesyrenivå. Menn har såklart større GH- produksjon i forhold til kvinner, med mindre anabole steroider blir brukt. Ved å praktisere intervalltrening (HIAT) på ca 90 prosent av VO2-max, vil det trigges til økt GH-produksjon og økt testosteron produksjon. DETTE er gunstig for fettforbrenning. Disse resultatene sees ikke hos gruppen som jogger, snarere motsatt!
- Intervallgruppen har også det som kalles for etterforbrenning. Dette betyr at du forbrenner ekstra kalorier opp til 38-40 timer etter at selve treningen er slutt. Totaltsett utgjør ikke etterforbrenningen så mye, men alt teller når det kommer til effektiv fettforbrenning. Selv om jogging er slitsomt, så finnes det tilnærmet lik null etterforbrenning.
- Nyere studier viser: Under hard intervalltrening vil det skje en økt genaktivering. Denne økte genaktiveringen spiller inn på metabolismen/forbrenningen og veksthomonproduksjon i positiv forstand. Dette sees IKKE hos personer som jogger.
Hvorfor mener fremdeles en rekke tabloidaviser at jogging gir størst forbrenningseffekt? Jo, fordi de ikke har tatt punktene over i betraktning!
Jogging er en bra idrett med mange positive helseeffekter. Det uheldige er at det vil skje en mer økt kortisolproduksjon ( stresshormon ) under og etter joggeturen, sett i forhold til styrketrening og intervalltrening. For fettforbrenning er dette uheldig. Kortisolhormon er noe du bør ha minst mulig av i kroppen, til enhver tid. All trening derimot produserer kortisol, så prøv kun å holde kortisolproduksjonen til det formålet. Hvordan gjør du det? Stress mindre i hverdagen!
Det fantastiske med intervalltrening er at du ikke trenger trene det hver eneste dag. Rent fysiologisk vil det også være umulig! 2-3 ganger i uken er nok. Resten bør fokuseres på styrketrening og et bra kosthold. Da er det bare å ønske bikinikroppen velkommen;)
Sakharov, D., Maltseva, D., et al. Passing the Anaerobic Threshold is Associated with Substantial Changes in eh Gene Expression Profile in White Blood Cells. European Journal of Applied Physiology. 2011. Published Ahead of Print.
Schuenke, M., Mikat, R., et al. Effect of an Acute Period of Resistance Exercise on EPOC Implications for Body Mass Management. 2002. 86, 411-417.
Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818
Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.
Boutcher, Stephen. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. 2011.
