Vann gir prestasjoner!- Liten uttørking gir stort prestasjonstap…

Liten uttørking gir stort prestasjonstap. Noen ganger glemmer vi hvor viktig det er å drikke nok vann.

Når man trener er det ekstra viktig med vann.

Her er en liten oppsummering på hva vann er og hva vannet har å si for kroppen.

Vann utgjør 50-60% av kroppsmassen. Hos en voksen person tilsvarer det 38-44 liter vann. En vanlig voksen person som er aktiv vil ha en væskeomsetning på rundt 3 liter per dag i temperert klima. Når musklene arbeider medfører dette en betydelig varmeproduksjon. Under treningen skjer varmetapet hovedsaklig i form av økt svetteproduksjon og økt lungeventilasjon. Dermed medfører dette varmetapet væsketap. Når væsketapet øker fra 2-5% av kroppsvekten, så vil prestasjonsevnen reduserer med ca 10% for hver ekstra prosent man blir dehydrert.

Du er vann!

Jeg våger å påstå at vann er det viktigste næringsstoffet for deg som trener og at det dessverre er et glemt stoff. Ikke alle drikker tilstrekkelig med vann, og dermed mister de en del av fettforbrenningen. Det er lett å skjønne at et tilstrekkelig stort væskeinntak er viktig hvis du tenker på at 60-80 prosent av kroppsvekten din er vann. Jo mer fett du bærer på, desto lavere andel av deg består av vann, og jo mer muskler du har, desto mer væske har du i kroppen også. Det kommer av at muskler består av 75 prosent vann, mens fettceller bare inneholder små mengder vann. Det aller meste av innholdet i en fettcelle er rent fett. En normalvektig person består av 65-70 prosent vann og et lite spedbarn, som ikke har fullt utviklet skjelett, har nesten 80 prosent vann i kroppen. Siden du er avhengig av at urinproduksjonen er konstant for at blodet skal renses, mister du hele tiden vann med urinen. Dessuten mister du regelmessig væske gjennom svette, utåndingsluft og avføring. Derfor er det viktig å erstatte væsketapet kontinuerlig med mat og drikke. Maten inneholder faktisk en ganske stor del vann. Kokt pasta består av omtrent halvparten vann. Det samme gjelder brød. Kjøtt inneholder 60-70 prosent vann, alt etter hvordan du tilbereder det. Frukt består av nesten 90 prosent vann, selv om det finnes enkelte frukter som inneholder litt mindre væske, som for eksempel banan som «bare» inneholder 80 prosent vann.

Hvis du føler at du er tørst så er dette en indikator på dårlig væskebalanse. Tørsten kommer først etter et tap på 2% av kroppsvekten, som tilsvarer rundt 1-2 liter væske. I det man kjenner at man er tørst har prestasjonsevnene allerede begynt å synke. Hvis du ønsker å måle væsketapet for en enkelt treningsøkt eller konkurranse, kan det enkelt gjøres ved bare å veie deg før og etter økten. Bare husk å ikke spise i mellom de to målingene.

Liten uttørking gir stort prestasjonstap

Tap av et par prosent av kroppsvekten i form av væske er nok til å gjøre utholdenheten din vesentlig dårligere. Det er fremfor alt resultatene i utholdenhetsidretter som blir dårligere når du drikker for lite, siden disse idrettene krever en god blodsirkulasjon. Det er dels fordi sirkulasjonen bidrar til å lede varme bort fra kroppen. Varmen er et av de store problemene ved riktig hardtrening, og det er fremfor alt faren for heteslag som gjør uttørkingen så farlig. Når noen dør i forbindelse med trening, skyldes det nesten alltid overoppheting, som delvis kommer av at vedkommende har drukket for lite vann.

Selv om man ikke dør, kan sterk uttørking gi alvorlige og dels varige skader, for eksempel på nyrene. Det finnes historier om mennesker som har trent seg inn i ekstrem uttørking og overoppheting, og det påstås at det finnes eksempler på at muskelproteiner har koagulert. Det er det samme som skjer når du steker eller tillager kjøtt. Og den eneste måten å redde pasientens liv på, er selvfølgelig å amputere den skadede muskelen. Selv mennesker som driver styrketrening trenger en god væskebalanse for å holde kroppsfunksjonene på topp, men en mild grad av uttørking vil ikke få samme negative konsekvenser for prestasjonen som hos en som driver utholdenhetstrening.

Noen av væskens funksjoner:

? Avkjøler kroppen
? Transporterer oksygen til musklene
? Transporterer karbondioksid fra musklene
? Transporterer næringsstoffer
? Opprettholder cellenes volum

Fettforbrenningen avtar under uttørking

Det finnes flere grunner til at vannet er viktig for formen din. Det avkjøler kroppen når du trener og gjør det mulig å trene hardt uten å bli overopphetet. Det er det svetten som sørger for, og selv om du ikke blir gjennom- våt, utskilles det hele tiden litt svette som etter hvert avdunster fra huden og dermed tar med seg varme. For å kunne forbrenne fett kreves det at fettet frigjøres fra fettcellene og deretter transporteres med blodet til musklene, der det kan forbrennes. Hvis du blir uttørket, vil blodet bli mer tyktflytende på grunn av den store konsentrasjonen av forskjellige blodlegemer. Transporten av fett blir dårligere og fettforbrenningen avtar. Dessuten virker det som om konsentrasjonen av salter og næringsstoffer i blodet påvirker musklenes vilje til å forbrenne fett (1, 2). Jo høyere konsentrasjonen av forskjellige stoffer er i blodet, desto dårligere blir fettforbrenningen. Ved å drikke rikelig med vann senker du konsentrasjonen av stoffer i blodet, så vannet blir særlig viktig under trening. Da har du dessuten det største behovet for avkjøling.

Muskelnedbrytningen øker når du tørker ut

Det virker som om væskeinnholdet påvirker nedbrytning og oppbygning av en muskel. Når en muskel mister væske, skrumper den inn og begynner å brytes ned. Når den er full av væske, skjer det motsatte. Da øker trykket i muskelen, noe som sender et signal om muskeltilvekst, og nedbrytningen motvirker. Derfor er det viktig at du drikker vann regelmessig hele dagen for at musklene dine aldri skal tørke ut. Det virker til og med som om muskelen påvirkes av konsentrasjonen av salter og andre stoffer i blodet. Jo høyere konsentrasjon av stoffer som finnes oppløst i blodet, desto mer brytes muskelen ned. Det henger sammen med væskebalansen inne i muskelen. Når det er mange stoffer i blodet, trekkes væsken ut av muskelen, og den trekker seg sammen, noe som sender et katabolt signal. Det er negativt for deg som vil forbrenne fett, siden musklene er en aktiv kroppsmasse som krever energi. Jo mer muskler du har, desto større er energiforbruket og fettforbrenningen din. Studier viser også at en god væskebalanse er bra for helsen og forebygger sykdommer som hjerte- og karsykdommer og kreft i tykktarm og urinblære.


For dem som skal gjennomføre trening/ konkurranser som krever fysiske prestasjoner som styrke eller utholdenhet,  så er det viktig at utøverne sørger for å være i væskebalanse før de går i ilden. Væske må tilføres underveis hvis treningen varer mer enn en time. Det er viktig å drikke FؘR tørsten melder seg. Etter en økt som har vart i over 30 minutter bør væske inntas rett etter avsluttet økt. Etter langvarig trening bør det inntas en liter væske den første timen etter avsluttet økt. Drikk deretter 0,5-0,7 liter per time for hver treningstime som er gjennomført. Innen 3-4 timer etter trening bør 150% av væsketapet under trening/ konkurranse være erstattet.

Hvor mye og hva skai jeg drikke?

En tommelfingerregel er at du skal drikke 1-2 liter hver dag, utenom det du drikker til maten og treningen. Selvfølgelig skal du drikke mer når det er varmt i været, da øker behovet. Selv i kaldt vær skal du være nøye med væskeinntaket. Du svetter ikke like mye, men du mister mer væske gjennom utåndingsluften. Hva du drikker er også viktig, siden enkelte drikker virker væskedrivende. Drikker som øl og Coca-cola gir ikke kroppen like mye væske som vanlig vann. De gir nok et visst væsketilskudd, men det kan ikke sammenliknes med andre drikker som ikke inneholder de samme stoffene. Det beste er å drikke vanlig vann, som ikke inneholder stoffer som virker dehydrerende (uttørrende). Kaldt vann er faktisk bedre enn lunkent når du trener. Mange tror at vannet skal være romtemperert for å bli opptatt raskest mulig, men det er feil. Vannet bør være kjøleskapskaldt fordi det gir den raskeste tømmingen av magesekken og dermed det raskeste opptaket. Husk at
maten også inneholder en del væske. Kokt pasta inneholder nesten 50 prosent vann, og frukt består av opptil 90 prosent vann. Hvis du spiser lite i en periode, må du passe på å drikke tilsvarende mye vann for å kompensere.

De fire beste væskeerstatterne:

? Vann
? Leskedrikk uten kaffein, sportsdrikker
? Melk
? Jus

De fire dårligste væskeerstatterne:

? Kaffe
? Alkoholholdige drikker som øl, vin og sprit
? Te
? Leskedrikker som inneholder koffein

Så hvis du vil ha maksimalt ut av dine prestasjonsevner, så husk å ha væskebalansen i orden!