Bli kvitt magefett!! SOS.

da har jeg leita litt på nettet.

fant denne artikkelen eller spørsmål med svar faktisk på ung.no
håper den er litt til hjelp for deg også.

Hei! Lurer på hva jeg kan gjøre for å bli kvitt magefettet mitt. har ikke så mye men litt. trener 5 ganger i uka på Shapes Fitness. og trener Biceps, Triceps, og Bryst, bein, mage. det meste, men jeg føler ikke jeg blir kvitt magefettet. Spiser på skolen til sammen 4 skiver med grov brød og peanutsmør og bringebær. kommer hjem så er det middag spiser ikke så mye der heller. Bruker Abtronic X2 også samtidig så går jeg på Kreatin. Har dere noen tips til meg? Ønsker å ble tynn i magen sånn at når jeg setter meg så ser du six pack og ikke valker :S

Svar

Hei

Takk for spørsmål!

Så bra at du trener jevnlig:) Styrketrening gir deg et godt grunnlag for sterkt skjelett og sterk muskulatur for resten av livet.

Når det gjelder å redusere fett, uansett om det er på magen eller andre steder, er utholdenhetstrening mest effektivt. Fortsett gjerne å trene mye styrke, men for å raskere oppnå reduksjon i magefett anbefales utholdenhetstrening. Typiske utholdenhetsaktiviteter kan være å løpe, sykle, svømme, danse, gå på ski (rulleski), gå på skøyter (rulleskøyter), ulike ballspill, ro eller padle. Også turn, fekting og kampsport stiller krav til utholdenhet og gir god trening. Utholdenhetstrening gjennomføres enten som langvarig kontinuerlig arbeid eller som intervallarbeid. Vanligvis utføres treningen med lavere intensitet ved langvarig kontinuerlig arbeid (f.eks. jogge i jevnt tempo i 1 time) enn ved intervallarbeid (f.eks. løpe fire drag på 4 minutter, med 3 minutter hvileperiode mellom dragene). Både lange og rolige økter og kortere og mer intensive økter gir god økning i fettforbrenningen.

Energiforbruket ditt består i hovedsak av fettforbrenning og nedbrytning av karbohydrat (glukose), og ved hvile eller aktivitet med lav intensitet dekkes energiforbruket omtrent like mye fra fettforbrenning og karbohydratforbrenning. Kroppen produserer altså omtrent like mye energi gjennom fettforbrenning og karbohydratforbrenning. Ved å øke det samlede energiforbruket vil du altså også øke fettforbrenningen.

Som sagt dekkes energiforbruket omtrent 50% fra fettforbrenning og 50% fra karbohydratnedbrytning i begynnelsen av en langvarig kontinuerlig utholdenhetsøkt, med lav-moderat intensitet. Siden karbohydratlagrene i kroppen tømmes mye raskere enn fettlagrene vil andelen av ditt samlede energiforbruk som kommer fra fettforbrenning øke utover i økta. Etter rundt 1 time begynner karbohydratlagrene å tømmes, og store deler av det samlede energiforbruket dekkes av fettforbrenning. Langvarige kontinuerlige treningsøkter med lang varighet fører dermed til høy fettforbrenning, siden energiforbruket må opprettholdes gjennom hele økta.

Ved høyere intensitet på utholdenhetstrening er andelen av energiforbruket som skyldes fettforbrenning mindre i forhold til andelen som dekkes av karbohydratnedbrytning, men siden det samlede energiforbruket ved slik høyintensitetstrening er så mye større enn ved trening med lavere intensitet, blir også energiforbruket som kommer fra fettforbrenningen større i absolutte tall. Altså...utholdenhetstrening med høy intensitet er den treningsformen som gir klart høyest samlet energiforbruk, og i absolutte tall også høyest fettforbrenning. Utholdenhetstrening med høy intensitet gjennomføres vanligvis i form av intervallarbeid, siden det er for slitsomt å holde jevn høy intensitet over lang tid. Du kan lese mer om intervalltrening ved å klikke her.

En variasjon av rolige og lange utholdenhetsøkter og intensive intervalløkter er bra. Siden du trener mye fra før må du selv tilpasse treningsmengden slik at det ikke blir for mye. Rolige langturer kan du trene ofte uten å være i fare for overtrening. Det er også fint om du legger inn 1 hard utholdenhetsøkt i uka for å raskere merke fremgang. 1 hard intervalløkt og 1 til fler rolige langturer, i tillegg til styrketrening vil gi deg utrolig mange gode treningseffekter, blant annet økt fettforbrenning.

For å oppnå bedre fettforbrenning gjennom styrketrening er det viktig å trene de største muskelgruppene på kroppen, spesielt lår, rumpe, men også bryst, rygg og skuldre.

KOSTHOLD:

Når du trener er det viktig å ha et sunt kosthold. Du vil merke at du får bedre utbytte av treningen dersom du kombinerer det med et sunt kosthold, fordi du klarer å prestere bedre.

Sørg for å spise faste måltider. Faste måltider er nyttig for kroppen og gir en mer effektiv forbrenning. Det bør ikke gå mye mer enn ca. 4 timer mellom hovedmåltidene. Så det betyr at slik du spiser per i dag ikke er bra nok. Kroppen har ikke godt av å bare få et stort lunsjmåltid, for så at du spiser lite resten av dagen. Dette vil nok også påvirke treningsprestasjonen din.

Frokost, lunsj, middag og kvelds og gjerne 1-2 mellommåltider er bra. Å drikke vann som tørstedrikk er i tillegg en god vane.

Det er viktig at du spiser deg passe mett til hvert måltid, ikke for mye, og ikke for lite. Det er veldig viktig at du spiser nok mat. Dersom du ikke gjør det, vil det føre til at du taper muskelmasse.

Komponer måltidene dine med sunn og næringsrik mat, som de matvarene i listen nedenfor:

*Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
*Meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, yoghurter med minst mulig sukker, ost av forskjellige slag)
*Kjøtt og kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
*Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
*2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
*Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger.
*Erter, bønner og linser.

Med et tilstrekkelig og variert inntak av disse matvarene vil du få i deg det du trenger av proteiner, karbohydrater og sunt fett i tillegg til alle vitaminer og mineraler som du behøver.

Det er spesielt viktig å spise litt både før og etter trening, for å få maksimal utbytte av treningen og for å ikke miste muskelmasse. Jo mer i aktivitet man er, desto mer energi i form av mat må man spise. Mat før og etter trening, kan for eksempel være en banan, litt yoghurt naturell og mysli, en brødskive med pålegg eller lignende.

Som pålegg til matpakken bør du også variere pålegget. Bruk gjerne magre oster, skinke, kylling, makrell i tomat og lignende. Det er også veldig bra om du kan få til å spise grønnsaker til både lunsj og middag.

Dersom du spiser lite fisk, bør du også ta trantilskudd. På den måten
får du i deg de viktige omega-3 fettsyrene og vitamin D.