Dette er superplanen som skal få deg så raskt som mulig ned i vekt til sommerstid, badestranden og til de varme sommernettene. Denne må du få med deg!
Du har tid nok. Det er noen måneder igjen til årets badesesong og deilig strandliv. På de neste åtte ukene kan du forandre kroppen din fra å være litt slapp og med noen kilo for mye, til å nærme deg målet til å bli en lekker strandløve! Hvis du slutter å tenke på slanking som en kur og noe som skal skje innenfor et visst tidsrom, og heller bestemmer deg for å legge om livsstilen din- hvor langsiktig målsetning er å gå ned i vekt, vil slankingen straks bli lettere både for kropp og sinn.
Det er viktig, at du setter sammen en treningsplan, som inneholder den optimale kombinasjon av disse tre faktorer:
- Kostendringer
- Fettforbrennende aktiviteter
- Styrketrening
Du kan ved å forandre på fordelingen av proteinene, karbohydratene og fettet i kosten få et raskere resultat sammenlignet med å gang på gang redusere kalori inntaket. Forutsetningen for dette er at du som sagt trener - og da regelmessig trening - og at det normale kalori inntaket ditt holder deg på en konstant vekt. Ved å senke fettnivået - eller eventuelt både fett- og karbohydratnivået -. samtidig som du øker mengden protein, gjør du det mulig med en minsking av fettmengden og en økning av muskelmassen på kroppen din.
Magemuskler er noe alle kan få!
Mange drømmer om å få markerte muskler på magen. Alle har magemuskler. Det er bare i noen spesielle tilfeller enkelt muskler i kroppen mangler, men det er i så fall medfødt årsak eller sykdom.
Heldigvis forsvinner ikke musklene bare fordi man ikke trener. De blir riktig nok mindre, slappere og svakere, men forvinner gjør de ikke. For å få frem tydelige muskler på magen må man trene opp de musklene som ligger der, men viktigst av alt er å få fjernet fettlaget som ligger utenpå. Alle har nemlig six-pack under underhudsfettet.
For de fleste kvinner vil det kreve en fettprosent som ligger under det anbefalte, noe som kan være en helse risiko, mens for menn er det ett helt oppnåelig mål uten at det går utover helsen. Ved å trene kondisjon forbrenner man fett, og når man inntar litt mindre energi enn man bruker vil, kroppen ta fra fettlagrene sine. Kroppen vil til en hver tid bruke det fettet som er lettest tilgjengelig, noe som varierer fra person til person. Man kan ikke styre hvor man vil at fettet skal forsvinne først.
Tips, som får fart på fettet
Det er ikke kun i de 2-3 timer i uken, hvor du trener, at du har mulighet for å brenne ekstra mye fett. Små endringer i dine kostvaner kan være med å sette forbrenningen i været. Se her, hva du kan gjøre for at speede fettforbrenningen ekstra opp uten å sulte.
Spis mer protein!
Spis kjøtt, kjøtt og atter kjøtt (av den magre typen, naturligvis). Ny forskning fra bl.a. Forskningsinstitutt for Human Ernæring viser, at en proteinrik kost dels virker mettende og dels øker den daglige energiomsetning. Det skyldes, at det krever mye mer energi for kroppen å ta opp og utnytte protein enn for eksempel fett og karbohydrater. Samtidig metter protein mer gram for gram enn både fett og karbohydrater. Endelig sikrer en proteinrik kost, at det ikke er muskler, du taper, når du trener men fett.
Når du spiser protein stimuleres aminosyreprosessene i kroppen, og disse prosessene krever betydelig mer energi enn de prosessene som styrer karbohydrat- og fettnedbrytingen. Når du spiser et karbohydrat rikt måltid så øker metabolismen med ca 4%, men hvis du spiser et proteinrikt måltid da øker du metabolismen din med opp til 30% over en så lang tid som 12 timer. Du kan gjøre fordel av dette ved å spise et antall porsjoner protein av høy kvalitet hver dag. Men tenk på at en stor del av energien fra proteinet benyttes i stoffskifteprosessen, så for å få skikkelig effekt må du kanskje øke ditt totale kaloriinntak.
Nå betyr ikke dette at du skal droppe alt fett til fordel for protein. Du må, for å holde i gang enkelte av kroppens funksjoner, innta både fett og karbohydrater, om enn det lar seg gjøre i mindre mengde. Du trenger ikke å øke proteinmengden til svimlende høyder. Det holder med en økning av omtrent ett gram per kilo kroppsvekt for å få et bra resultat. Denne økningen betyr at du skal spise mellom 2,2-2,5 gram protein per kilo kroppsvekt og døgn. Denne økte proteinmengden krever at du minsker karbohydratene med det samme antallet du økte proteinet med. Dvs. velger du å spise 70 gram mer protein per døgn, skal du senke karbohydrat mengden med 70 gram. Men husk som tidligere nevnt, ikke spis mindre mengde fett enn at det tilsvarer 10 energiprosent av den totale kalorimengden. Spis riktig fett, olivenolje er fint og bruke.
Spis flere ganger om dagen
Spis for eksempel fem ganger om dagen i stedet for tre. Mange små måltider holder din forbrenning i været formentlig fordi kroppen bruker energi på å holde fordøyelsen i sving hele dagen. Dessuten hjelper det deg å holde blodsukkeret på et jevnt nivå, hvilket også holder humøret stabilt:. Dessuten unngår du de sultereflekser som gjør at kroppen lettere begynner å lagre fett.
Drikk kaffe, og tren før frokost
Når du våkner, er det flere timer siden, du sist har spist, og dine karbohydratdepoter er forholdsvis små. Kroppen vil derfor spare på de siste reserver ved i stor stil å forbrenne fett i stedet for sukker. Effekten blir enda større, hvis du vekker kroppen med en kopp kaffe. For samtidig med at kaffens koffein kvikker deg opp, setter den også ekstra futt i din fettforbrenning.
Kan jeg forbrenne fett ett sted på kroppen?
Nei, det er ikke mulig å punkt- fettforbrenne. Således er det ikke mulig å trene fettet på lårene vekk ved å følge et oppstrammende treningsprogram alene. Uansett hvor på kroppen fettet sitter, handler det om å sette sammen et treningsprogram, som inneholder følgende tre faktorer: Kostendringer, fettforbrennende aktiviteter og styrketrening.
Det har en avgjørende betydning for redusering av kroppens fettdepoter. Det vesentlige er å redusere inntaket av karbohydrater og øke inntaket av proteiner.
Aerobisk aktivitet
Stoffskiftet er i stor grad avhengig av hvor stor muskelmasse en person har. Jo mer muskler du har, desto høyere omsetningshastighet med andre ord.
Når den kardiovaskulære treningen (kondisjonstrening) settes i gang, så er det viktig å gjøre det slik at ikke for mye muskelmasse går tapt. I løpet av en vanlig dag så er det spesielt i 2 perioder at den kardiovaskulære treningen er særlig effektiv. Første periode er om morgenen, rett etter at du har stått opp. Da har du ikke spist på mange timer og karbohydratlagrene er tomme. Da er kroppen nødt til å ta fra fettlagrene for å fremskaffe energi. Det samme gjelder rett etter en styrketrenings økt. Pass på å spis med en gang du er ferdig med aktiviteten! Hvis man ikke spiser med en gang etter aktiviteten kan man risikere at kroppen begynner å forsyne seg av musklene. Det er noe du ikke vil.
Høy intensitet
I flere år har vi trodd at lavintensitets aerobisk trening er den beste metoden for å forbrenne fett. Ny forskning forteller derimot en helt annen historie. Mens studier viser at lavintensitets trening kan brenne litt mer fett. Ny forskning forteller derimot en helt annen historie. Mens studier viser at lavintens trening kan brenne litt mer fett mens man trener er den totale fettforbrenningen fra trening opp til 50 prosent større med intens kardio - ettersom det meste av fettet du forbrenner med høyintensitets trening skjer etter at du har trent ikke under selve treningen.
Artikkelen er fra vår partnerside
www.iform.no
Skrevet av
