Vi blir daglig overlesset med anbefalinger av alt mulig. Men det er mildt sagt vanskelig ha kontroll på alt når du står i butikken.  Derfor har vi kåret de beste matvarene innenfor 10 viktige kategorier

– Kalk

Dagsbehov: 800 milligram

Mange menn får for lite kalk. På lengre sikt tærer det på knoklene, og en lei konsekvens kan være en markant større risiko for å brekke armer og bein. Den letteste måten å unngå problemene på er å drikke et par glass melk eller å ta en skive franskbrød med ost i løpet av dagen, men også grønnsaker som brokkoli og pepperrot har mye kalk.

 Kalk (mg)  Fett (g)  Kilojoule
 1. Brie 45+ (100 g)  720  21,7  1192
 2. Sardiner i tomat (100 g)  400  12,0  735
 3. Revet parmesan (15 g)  230  5,0  320
 4. Brokkoli (100 g)  100  0,6  217
 5. Pepperrot (25 g)  30  0,1  125

– C-vitamin

Dagsbehov: 60 milligram

Appelsinjuice er en ypperlig C-vitaminkilde, men trenger du et alternativ, er det massevis av spennende frukt og grønnsaker som inneholder store mengder av vitaminet, som er så viktig for immunforsvaret. Ta for eksempel litt paprika i pastasausen. På den måten har du fått dekket dagsbehovet.

C-vitamin (mg) Fett (g) Kilojoule
1. 1 rød paprika (100 g) 199 0,6 168
2. 1 stor appelsin (200 g) 126 1,2 468
3. 1 kiwi (85 g) 89 0,7 231
4. Brokkoli (85 g) 82 0,5 105
5. Poteter (300 g) 66 0,9 1003

– Selen

Dagsbehov: 50 mikrogram

Vil du redusere risikoen for kreft i de nedre regioner? Da kan du ta et par paranøtter i løpet av dagen. Paranøtter er nemlig en fantastisk fin kilde til selen. Og en undersøkelse som stammer fra University of Arizona i USA, viser at menn som inntar 200 mikrogram selen om dagen, bare har en tredel så stor risiko som andre menn for å utvikle prostatakreft (kreft i blærehalskjertelen).

Selen (µg) Fett (g) Kilojoule
1. 8 paranøtter (125 g) 125 85 3700
2. Tunfisk i vann (100 g) 68 1 466
3. Solsikkefrø (25 g) 15 14 700
4. 1 egg (60 g) 13 7 380
5. Kyllingkjøtt (100 g) 10 6 557

– Protein

Dagsbehov: 65 gram (Opptill 2-3 gr pr kg kroppsvekt for de som vil bygge muskler)

Musklene trenger protein for å vokse seg store og sterke, men det er ikke likegyldig hvor proteinet kommer fra. Protein består nemlig av forskjellige aminosyrer, og ni av dem er livsnødvendige. Hvis du mangler en av disse aminosyrene, kan ikke musklene utvikle seg optimalt. Løsningen er enkel ? sørg for å få dem gjennom kosten, eller via kosttilskudd. Les mer om protein her

Alle de følgende næringsmidlene er sprengfulle av aminosyrer:

Protein (g) Fett (g) Kilojoule
1. Kyllingbryst (100 g) 22 7 628
2. Kalkunkjøtt (100 g) 22 2 456
3. Oksemørbrad (100 g) 20 5 555
4. Laks (100 g) 18 10 693
5. Tunfisk i vann (100 g) 25 1 466

– E-vitamin

Dagsbehov: 10 alpha-TE

Legg en håndfull solsikkefrø oppå salaten, så får du dekket det daglige behovet for E-vitamin. Behovet er på 10 såkalte alpha-TE, som er et svært lite mengdemål. E-vitamin beskytter mot hjerte-karsykdommer, prostatakreft og mange andre skavanker. Derfor er det viktig at du er bevisst på å integrere E-vitaminholdige næringsmidler i den daglige kosten.

Alpha-TE (mg) Fett (g) Kilojoule
1. Solsikkefrø (25 g) 13 14 700
2. Mandler (50 g) 12 20 1167
3. Torskerogn (50 g) 10 4 419
4. Rapsolje (25 g) 6 25 950
5. 2 is hvetekim 3 3 520

– Kalium

Dagsbehov: 3,5 gram

Kalium er med på å holde blodtrykket nede og hindrer deg i å kollapse på treningssenteret. Mineralet påvirker nemlig direkte musklenes evne til å trekke seg sammen og også veskebalansen. Bananer er en genial kaliumkilde, som i tillegg er full av karbohydrater.

Kalium (g) Fett (g) Kilojoule
1. 1 eple (200 g) 1,0 0,0 181
2. 1 bakt potet (200 g) 0,8 0,6 710
3. 1 stor avokado (150 g) 0,6 19,5 710
4. Tørkede dadler (100 g) 0,6 0,5 1287
5. 1 banan (200 g) 0,3 0,3 391

– Kostfiber

Dagsbehov: 30 gram

En kost rik på fiber er med på å holde fettet fra livet og kolesterolverdien nede. Men er du som de fleste menn, får du altfor lite fiber innabords. Spis derfor fullkornprodukter, i tillegg til frukt og grønnsaker bidrar de med pene mengder. Det kan være lurt å starte dagen med en porsjon All Bran Plus eller lignende. I løpet av dagen er det viktig å spise godt med frukt og grønnsaker og et par tykke skiver grovt brød.

Fiber (g) Fett (g) Kilojoule
1. Kellogg’s All Bran plus (75 g) 23 3 800
2. 1 pose chips (200 g) 22 68 4618
3. 5 tørkede fiken (100 g) 9 1 1208
4. 2 skiver fullkornbrød (100 g) 9 2 998
5. Brune tørkede bønner (50 g) 9 1 740

– Sink 

Dagsbehov: 9 milligram

Her er det snakk om en vaskeekte potensfremmer. Kroppen trenger sink for å kunne produsere sæd og det mannlige kjønnshormonet testosteron. Samtidig gir sink et løft for immunforsvaret slik at det fungerer optimalt. ؘsters er en fremragende sinkkilde, men siden du sikkert ikke slurper i deg den sorten hver dag, bør du søke andre sinkkilder, deriblant magert oksekjott, lam og solsikkefrø.

Sink (mg) Fett (g) Kilojoule
1. 3 kokte østers (50 g) 42 1 130
2. Magert oksekjøtt (150 g) 7 4 710
3. Svinelever (100 g) 7 3 518
4. Lammekjøtt (100 g) 4 6 570
5. Solsikkefrø (25 g) 2 14 700

– Omega-3-fettsyrer

Dagsbehov: 1,5 gram

Omega-3-fettsyrene, som primært finnes i fisk, er kanskje det naturmiddelet som har best dokumentert effekt og det da også akseptert innen den såkalte skolemedisinen, bl.a. for å senke fettinnholdet i blodet.

Omega-3 (g) Fett (g) Kilojoule
1. Sild (100 g) 2,3 13 807
2. Gravlaks (100 g) 2,2 9 758
3. Regnbueørret (100 g) 1,7 17 567
4. Torskelever (100 g) 1,5 55 2189
5. Røkt makrell (100 g) 0,7 23 1210

– Lycopen 

Dagsbehov: 30 milligram

Lycopen er det røde fargestoffet i tomater og vannmelon. I tillegg til å gi maten litt kulør tyder undersøkelser på at stoffet beskytter kroppen mot prostatakreft. Ved å spise godt med tomatprodukter kan du redusere risikoen med opptil 40 prosent ? hvis du spiser konsentrerte tomatprodukter som ketchup og tomatpure.

Lycopen (mg) Fett (g) Kilojoule
1. 8 ts tomatpure (120 g) 20 1,0 530
2. 1 glass tomatjuice (200 ml) 20 0,2 184
3. 1 skive vannmelon (300 g) 15 0,3 492
4. 4 ts tomatkonsentrat (60 g) 9 0,2 230
5. 1 porsjon tomatketchup (50 g) 8 1,2 256

3 STERKE måltider

Undrer du deg over hvordan du skal kunne rekke å få i deg alle de viktige næringsmidlene i løpet av en dag? Ta det helt med ro. Vi har skreddersydd tre måltider som inneholder rikelige mengder av de nødvendige næringsstoffene.

Alle oppskrifter er til 4 personer. Energiberegningene er laget for en person.

FROKOST- Energibombe

– 1,5 dl skummet melk
– 0,75 dl appelsinjuice
– 0,75 dl lettyoghurt
– 1 ss peanøttsmør
– 1 banan, skaret i smabiter
– 1 liten kiwi, skaret i smabiter
– 1 ss ristet hvetekim
– 2 ss solsikkekjerner
Slik gjør du: Putt samtlige ingredienser i en foodprosessor og blend alt sammen til det er flytende. Du kan selvfølgelig også bruke en stavmixer. Drikk et glass av herligheten, tørk deg rundt munnen og ta et glass til.

Energiinnhold pr. glass: 1270 kJ
Protein: 13 g
Karbohydrat: 40 g
Fett: 10 g
Fiber: 4 g

LUNSJ – Lakseomelett

– 2 egg
– 0,75 dl skummet melk
– 2 ss tomatpure
– 50 g laks i terninger
– 0,5 dl små brokkolibuketter
– Litt rapsolje
– 0,5 dl revet, fettfattig mozzarella
– 4 skiver fullkorntoast
– 4 ringer rød paprika

Slik gjør du: Pisk egg (eller eggehviter), melk og tomatpure til det får en ensartet konsistens. Tilsett laks og brokkoli. Smør et tynt lag rapsolje på en teflonpanne og varm den opp i 30 sekunder ved moderat varme. Hell eggeblandingen i pannen, legg på lokk og la det steke i 10 minutter. Fjern lokket og strø over osten. Del omeletten i fire og legg hvert stykke på en skive toast. Pynt med en ring paprika på hver porsjon.

Energiinnhold pr. porsjon: 747 kJ (580 kJ med eggehviter)
Protein: 12 g
Karbohydrat: 14 g
Fett: 8 g (3,6 g med eggehviter)
Fiber: 3 g

MIDDAG – Siderkylling med fiken og rød paprika

– 4 stykker kyllingbryst , ca. 500 g
– 0,75 dl finskåret tørket fiken
– 0,5 dl finskåret rød paprika
– 0,75 dl eplesider
– 1/2 ts kanel
– 1,5 dl eplemos
– 1/2 ss allehånde
– 2 ss hakkede mandler

Slik gjør du: Skru på stekeovnen og varm den opp til 180 grader. Legg kyllingen på en plate med bakepapir. Bland de øvrige ingrediensene minus mandlene i en liten skål. Pensle kyllingen med «fruktgrøten» og dryss over mandlene. Bak deretter kyllingen i ovnen i 40 minutter. Server den med brun ris og grovt fullkornbrød.

Energiinnhold pr. porsjon: 1562 kJ
Protein: 28 g
Karbohydrat: 54 g
Fett: 4 g
Fiber: 3 g

Flere sunne oppskrifter finner du her

– Av Vincent vincentkostcoach@1337.no