Godterispisere er både slankere og sunnere enn de som ikke spiser godteri

I utgave 52 av min ‘verdt å lese’ spalte nevnte jeg en studie som fant at godterispisere var både slankere og sunnere enn de som ikke spiste godteri (1), her vil jeg gå mer detaljert inn på dette emnet og se på hvorfor en fleksibel diett kan være et bedre valg enn en superstrikt diett.

Under en diett hvor målsetningen er vektreduksjon er man nødt til å ha noe kontroll på hva man spiser, og vi vet at godteri som regel gir mindre metthetsfølelse, og er lettere å overspise enn ‘ordentlig’ mat. Likevel ser vi gang på gang at noe fleksible ‘slankere’ får bedre resultater enn de som prøver å følge en superstrikt diett. Hvorfor er det seg slik, og hvordan kan man inkludere godteri og annen ‘usunn’ mat uten at det går utover resultatene på en diett?

Først og fremst er det viktig å definere en fleksibel diett, for det betyr ikke at du kan spise så mye du vil. Om du skal ned i vekt er du nødt til å trosse kroppens homeostatiske signaler; å gå ned i vekt er ikke ‘naturlig’, kroppen din vil kompasere ved å øke sultfølelsen og gjerne også senke forbrenningen noe, og om du skal betydelig ned i vekt er du rett og slett nødt til å trosse noen av kroppens signaler. Når det er sagt, så behøver du ikke å følge en superstrikt diett hvor du kun spiser nøye planlagt ‘sunn’ mat, uten noen utskeielser. Om du klarer å følge en slik strikt diett kan det absolutt fungere, men det er etter min mening unødvendig, og medfører over tid flere ulemper enn fordeler. De fleste vil også finne det veldig vanskelig å følge en veldig strikt diett, og sprekker gjerne totalt etter relativt kort tid, noe som kan være grunnen til personer som tillater litt fleksibilitet i dietten sin som regel ender opp med bedre langtidsresultater enn de som prøver å følge en superstrikt diett.
 

Et god løsning på dette problemet er noe jeg kaller for ‘kontrollert fleksibel slanking’, som blant annet Lyle McDonald har skrevet mye om i boka A Guide to Flexible Dieting, dette går ut på å inkludere fleksibilitet i dietten, uten å avstå fra all kontroll. Du får det beste fra to verdener, og dette kan være en meget viktig strategi om man skal ned i vekt. ؅ følge en ensidig og kontrollert diett over lang tid kan bli meget vanskelig både fysisk og psykisk, og strategiene som de Lyle diskuterer i A Guide to Flexible Dieting er etter min mening meget gode for å gjøre en diett enklere å følge, uten noen store tilbakesteg i resultatene. Kort oppsummert går strategiene til Lyle McDonald ut på det følgende:

– Free Meals: Måltider som strider fra de planlagte måltidene i dietten, hvor man i større grad kan spise det man har lyst på. Man skal fortsatt opprettholde noe kontroll på mengden, men man har ganske så frie tøyler under disse måltidene. Lyle anbefaler de fleste å ha 1-2 ‘free meals’ i uka.

– Structured refeeds: Strukturerte ‘refeeds’, eller ‘cheat days’ som enkelte kaller det, er planlagte perioder med ‘overspising’, hvor man kan spise langt større mengder enn det man normalt gjør på en diett, og i stor grad hva man vil. Når man skal følge en diett over lenger tid kan dette ha store fysiske og psykiske fordeler. Karbohydrater bør prioriteres under slike refeeds, uavhengig av hvor mye karbohydrater man spiser ellers på dietten. Grunnen til dette er at en av de fysiologiske fordelene med en slik ‘refeed’ er en økning i nivåene av metthetshormonet leptin, som er mest sensitiv for karbohydrater. Det skal nevnes at enkelte kan finne det vanskelig å returnere til den kontollerte dietten etter en slik periode med masse smakfull mat, så for enkelte kan kanskje en slik refeed føre til mer ulemper enn fordeler, men for flertallet mener jeg at dette er en effektiv strategi.

– The Full Diet Break: En full pause i dietten kan med fordel implementeres etter noen uker/måneder på en diett, for de som skal følge en diett over lang tid. En slik pause vil ikke si at man oppgir all kontroll, men at man for en kort periode går for vedlikehold av vekt i stedet for vektnedgang, og på den måten får et lite ‘pusterom’ under en lang diett. For personer som kun skal ned et par kg er ikke dette nødvendig, men for veldig overvektige personer kan dette være en essensiell strategi for langtids slankesuksess.

Det finnes naturligvis også mange andre strategier for fleksibel slanking, deriblant vil jeg nevne en strategi som jeg kom over i en av meget dyktige Alan Aragon sine spalter i det Amerikanske magasinet Men’s Health, som kan kaller for ‘Wild Card’, dette går ut på at X antall % av de daglige kaloriene brukes til det du har lyst på – hva som helst. Dette er etter min mening en genial strategi, som gir deg daglig frihet uten å oppgi all kontrollen. 20 % av kaloriene som et ‘Wild Card’ kan være en god strategi, da vil du ha 80 % av dine daglige kalorier i form av planlagte måltider, mens de sise 20 % kan varieres ettersom hva du har lyst på den dagen. Dtte kan for mange effektivt brukes som den eneste strategien for fleksibel slanking, eller det kan brukes i sammen med en eller flere av Lyle sine strategier ovenfor.

For mer informasjon om fleksibel slanking anbefaler jeg Lyle McDonald’s bok, A Guide to Flexible Dieting, men hovedpoenget er at man ikke må være superstrikt for å lykkes på en diett – snarere tvert imot, og det er en rekke gode strategier for fleksibel slanking hvor man kan tillate seg å spise det meste, men hvor man fortsatt opprettholder nok kontroll til å lykkes med dietten.
 


Av Fredrik Gyllensten
Kostholds og Treningsveileder, http://fredarn.com


Referanse:
1) O?Neil CE, Fulgoni VL 3rd, Nicklas TA. Candy consumption was not associated with body weight measures, risk factors for cardiovascular disease, or metabolic syndrome in US adults: NHANES 1999-2004. Nutr Res. 2011 Feb;31(2):122-30. Pubmed.