Du vil få bedre resultater ved å spise riktig og nesten ikke trene, enn du vil få ved å spise feil og trene masse!!

Lena Mathisen ؘsthus er mest kjent for sin 6 plass i VM i fitness,tidligere redaktør for bladet Muscle Media. Nå jobber hun som daglig leder for Tech Nutrition. Lena har skrevet mange flotte artikler om kost og trening. Her er en av de.

Kostholdet er helt grunnleggende når det kommer til å oppnå resultater fra treningen.

Det mange ikke er klar over, er at kostholdet betyr «alt» dersom du skal oppleve ordentlig effekt av all energien du legger i trening.

Faktisk vil jeg si det så sterkt at du vil få bedre resultater ved å spise riktig og nesten ikke trene, enn du vil få ved å spise feil og trene masse! Kostholdet er selve grunnmuren, og uten denne vil ikke verdens beste treningsprogrammer eller kosttilskudd kunne hjelpe deg dit du vil.

Jeg liker å bruke analogien med eventyret om ulven og de tre små grisene. Hver av de tre små grisene skulle bygge hvert sitt hus. Den ene bygger av strå, den andre av kvister og den tredje bygger av murstein. Både huset av strå og huset av kvister falt sammen på første pust, mens mursteinhuset stod igjen like fint som før. Kroppen vår fungerer på samme måte. Dersom kroppens «byggematerialer» består av loff, pizza og cola, så tåler den lite både helsemessig og treningsmessig før den kollapser. Bygger vi derimot opp kroppen med sterke byggesteiner, som for eksempel grovt brød, fisk og melk, så holder vi ut selv de største påkjenninger. Konklusjonen jeg prøver å komme fram til med dette, er at mange av oss velger lettvinte løsninger heller enn å bruke tid på planlegging. Det tar selvsagt lengre tid, og krever mer arbeid å bygge et hus av murstein enn av strå, men da sitter du i alle fall igjen med en solid struktur som holder over tid. Det finnes ingen snarveier! Dette er første bud for å kunne oppnå de resultater du ønsker deg.

Jeg pleier å si at man kan se på kostholdet som en trebenet stol; «hva», «når» og «hvor mye» er hvert ben. Dersom alle er på plass, har du en solid og stabil plattform som støtter opp om dine fysiske mål mot forandring. Skulle du dermed være så uheldig å skyve unna et av benene, blir balansen straks mer sårbar, og du må streve mer for dårligere resultater.

HVA

Vi trenger både karbohydrater (energi), proteiner (byggesteiner), fett, og vitaminer & mineraler i det daglige kostholdet vårt. For å være kort, så bør hvert måltid bestå av langsomme karbohydrater, bra proteinkilder og flerumettede fettsyrer. Det er smak og behag samt praktiske forhold som ofte bestemmer hvilke kilder vi velger. Som bra kilder til langsomme karbohydrater, kan jeg nevne havregryn, grovt brød, naturris, kokt potet og de fleste grønnsaker. Av proteiner, er det magert kjøtt av kylling, svin, storfe og fisk som er hovedkilder, men egg og melk er også bra kilder til protein. Det sunne fettet får vi først og fremst fra fisk, nøtter, oljer og enkelte grønnsaker, eller du kan sørge for å få nok av dem gjennom et kosttilskudd.

N؅R

Du vet sikkert, eller bør i alle fall vite, at du trenger 5-6 måltider om dagen for at både fettforbrenning og muskeloppbygging skal ha optimalt potensial. De færreste vet imidlertid hvorfor, og det tror jeg er en av grunnene til at dette ofte ikke blir gjennomført. Det kan være dyrt og tungvint å tilberede så mye mat, men da gjelder det å alltid ha maten tilgjengelig. Dersom det blir mye mat å holde styr på, kan du  gjerne benytte deg av måltidserstattere som Myoplex og MealTech (utfyllende artikkel om dette nye og spennende produktet fra Tech Nutrition kommer i neste nummer) til et par av måltidene. Ikke bare har det å spise små, hyppige måltider mange fordeler, men det å ikke gjøre det har også mange bakdeler!

Studier viser faktisk at små, hyppige måltider kan øke hastigheten til muskelvekst med opp til 30 prosent. Man får på denne måten en mer regelmessig og lettilgjengelig kilde av aminosyrer til musklene, noe som øker musklenes mulighet til å hente seg inn igjen. Med andre ord så kommer vi inn i en såkalt anabolsk (muskeloppbyggende) fase. Stikk i strid med det folk synes å tro, så øker også det å spise oftere fettforbrenningen, og dette uten at det tærer på muskulaturen. Det er en kjent sak at når en er på «slankekur», går en fort ned i vekt når en spiser mindre og mindre, men ofte er det muskulatur og vann som forsvinner mens fettet sitter igjen på ustrategiske steder.

Det er gjort mange studier på det å spise få måltider mot å spise mange. I èn studie som ble gjort, hvor den ene gruppen spise to måltider om dagen og den andre gruppen seks, og hvor sammensetningen av maten var den samme, kom de fram til følgende resultat: Begge gruppene gikk ned like mye i vekt på samme kaloriinntak, men de som spiste bare to måltider om dagen, mistet dobbelt så mye muskler og halvparten så mye fett som de som spiste seks måltider. Med andre ord så bestod vektnedgangen for de som spiste seks ganger om dagen, stort sett av fett, mens de som spiste bare to, stort sett forbrente muskler!

I tillegg til økt forbrenning og muskeltilvekst, fører små, hyppige måltider til høye og jevne energinivåer gjennom hele dagen. Det å holde blodsukkeret og insulinnivået på optimalt nivå, er nøkkelen til jevne energinivåer og mindre fettlagring. Da dette med insulin er så viktig å forstå, skal jeg forklare litt kort hvordan dette fungerer.

Insulin er et hormon som regulerer blodsukkeret. Hver gang vi spiser, så frigjøres insulin. Insulinets oppgave er å transportere næringsstoffene inn i cellene til alle organer i kroppen, inkludert muskelvevet. Det er insulinet som bestemmer hvor energien lagres, det vil si hvor kaloriene du inntar blir av, og hvor mye. For mye insulin senker fettforbrenningen, og kan føre til lagring av fett på uønskede steder. Svaret er derfor å holde et så jevnt blodsukker som mulig. Både regelmessig matinntak og type mat har innvirkning på blodsukkeret. Du kjenner kanskje til effektene av et ujevnt blodsukker, deriblant dårlig treningsevne, væskeansamling, søtsug og trøtthet.

For å forsikre deg om at du spiser hyppig nok, anbefales det å spise hver tredje time gjennom hele dagen. For de fleste av oss vil dette si 5-6 små måltider om dagen. Dersom du trener, er det spesielt viktig at måltidet etter trening inneholder alt du trenger. Her er det et slags «vindu» hvor kroppen trenger raske karbohydrater uten at dette går til fettlagring. Det første du bør gjøre når du er ferdig med ei treningsøkt, er å fylle på med raske karbohydrater. Dette er for å fylle opp tømte glykogenlagre, slik at kroppen kan starte restitusjonen. Innen en time etter dette bør du få i deg et ordentlig måltid, med mye proteiner. Selv om du trener sent og ikke kommer hjem før sen kveld, er det ekstremt viktig at du spiser godt her. Dersom du ikke gjør det, kan muskelnedbrytning og dårlig restitusjon bli resultatet.

HVOR MYE

Dette er kanskje det de fleste ser på som det vanskeligste spørsmålet. Hvor mye skal vi spise til hvert måltid? I og med at mange ser det som tungvint og tidkrevende å telle kalorier, liker jeg å heller bruke porsjoner som retningsgivende når det gjelder mengde mat. Vi vet at vi både skal ha proteiner, karbohydrater og fett i måltidene, og gjerne også fiber. Det som er viktig, er at alle måltidene blir så å si like i sammensetning og størrelse. Ofte er det slik at det kun er middagen som er riktig sammensatt og diger, mens de andre måltidene kanskje bare består av en brødskive. ؅ klare å få til en porsjon protein og karbohydrater i hvert eneste måltid, er ikke vanskelig, men det krever planlegging.

Hva er så en porsjon? En grei tommelfingerregel, er at en porsjon er størrelsen på håndflaten eller knyttneven din. Du skal altså ha en mengde karbohydrater (havregryn, brød, pasta, ris, potet e.l) lik knyttneven din, og en mengde proteiner (kylling, indrefilet, torsk eller lignende) lik knyttneven din. I tillegg bør du til minst to av måltidene ha en porsjon grønnsaker på grunn av fiberinnholdet og for å få nok vitaminer og mineraler. En som skal opp i vekt, kan gjerne ta 1 _ – 2 håndflater av hver porsjon, mens en som virkelig vil ned, kan ta litt mindre karbohydrater og øke mengden proteiner og grønnsaker. Ikke glem fettet heller. Dersom du spiser mager mat, anbefaler jeg å ta et kosttilskudd av essensielle fettsyrer sammen med måltidene eller å legge inn litt nøtter eller andre matvarer med sunne fettsyrer til måltidet. Dette vil ha positive effekter både på fettforbrenningen og evnen til å bygge muskulatur.

Faktisk vil jeg si det så sterkt at du vil få bedre resultater ved å spise riktig og nesten ikke trene, enn du vil få ved å spise feil og trene masse!


؅ sette sammen når med hva og hvor mye

Her er et eksempel på hvordan en dag bør deles opp i henhold til hva, når og hvor mye. Jeg skal også forklare hvorfor dette gir mening.

Frokost:

Når: 07.00
Hva:
Mye proteiner, mye karbohydrater, mye fiber og moderat med fett.
Frokosten er det viktigste måltidet du har. En bra mengde karbohydrater vil sette i gang leptinproduksjonen om morgenen, og bra proteiner stopper muskelnedbrytningen som har en tendens til å starte om natten.

Mellommåltid:

Når: 10.00

Hva: Passe med protein, passe med karbohydrater, passe med fett og passe med fiber.
Dette skal være et lett måltid som skal holde forbrenningen i gang fram til lunsj. Her kan en måltidserstatter som MealTech eller Myoplex passe bra. I tillegg tran/olivenolje.

Lunsj:

Når: 13.00
Hva: Mye protein, moderat med karbohydrater, moderat med fett og mye fiber
Dette måltidet er med på å danne grunnlaget for resten av dagen, og det er viktig at du her får i deg perfekt sammensatt mat.

Mellommåltid (før trening)

Når: 16.30
Hva: Moderat med protein, mye karbohydrater, moderat med fett og lite fiber
Her skal du få i deg nok energi til å trene bra, men det bør ikke være noe som er for tungt for magen. En måltidserstatter som MealTech eller Myoplex kan her passe bra.

Middag:

Når: Så fort som mulig etter trening, kanskje kl. 19.00?
Hva: Mye protein, moderat med karbohydrater, lite fett og mye fiber
Det er dette måltidet som hjelper deg å hente deg inn etter treningen. Glykogenlagrene blir fylt opp igjen uten at det lagres fett. Sammen med proteiner vil disse karbohydratene hjelpe å frakte aminosyrer inn i musklene slik at muskelinnhentingen får optimale forhold. Fettsyrene gir grunnlag for anabolsk (muskeloppbyggende) hormonproduksjon.

Før leggetid:

Når: 22?
Hva:
Rent protein og essensielle fettsyrer, lite eller ingen karbohydrater.Dette måltidet er viktig for forbrenningen. Kroppen får ved å innta disse proteinene, mulighet til å få bygge seg opp og hente seg inn over natten. Til alle måltidene bør du drikke bra med vann.

Dersom du ønsker å bytte ut et par av måltidene med måltidserstatter, går dette helt greit. Det er opp til deg hva du spiser, så lenge sammensetningen er bra og maten inntas til riktig tidspunkt. Husk også å innta raske karbohydrater direkte etter styrketrening.

PLANLEGGING, PLANLEGGING OG ATTER PLANLEGGING

Nei da, det er ikke tungvint å spise ofte og bra sammensatt mat så lenge en planlegger ordentlig. Og planlegging er alfa og omega for å gjennomføre en optimal kostholdsplan. Mitt tips er å handle inn alt en trenger for en uke, og bruke en kveld i uka (gjerne søndag) til tilberedning. Gjerne stek opp noen pakker kyllingfilet og/eller laks og lignende, og frys i porsjonsposer sammen med en porsjon ferdigkokte grønnsaker (gjerne bruk den frosne typen). Da har du liggende ferdig tilberedte måltider som det bare er å ta opp av fryseren hver kveld. Har du to slike måltider klar til hver dag, skal resten gå veldig greit. Frokosten tilbereder du raskt om morgenen, den krever lite planlegging. Middag har du forhåpentligvis også hver dag, så her kreves ingen ekstra innsats. Hvis du da i tillegg bruker måltidserstattere/ proteintilskudd/ sportsbarer til et par av måltidene, så har du hver dag i boks! Etter en uke forstår du ikke at du kunne tro at dette var tidkrevende eller tungvint, og du vil også oppdage at det er veldig billig sammenlignet med å kjøpe lunsj på bensinstasjonen eller på McDonalds hver dag. Det at du gjør faste måltider til en rutine, på lik linje som å pusse tennene, gjør at dette etter kort tid går av seg selv. Det blir en vane på lik linje med andre hverdagslige gjøremål, og dette er kanskje også den vanen som vil gjøre deg mest fornøyd og som du vil ha mest igjen for!