Koke, dampe, steke, ovnsbake, microbølge eller spise rått?

Koke, dampe, steke, ovnsbake, microbølge eller spise rått?

Det kommer ikke an på mer eller mindre funksjonelle kjøkkenredskaper. Snarere på kunnskapen om hvordan man tilbereder forskjellige råvarer.

Dessuten kreves en viss kunnskap om hvilken mat som er kaloririk og ikke, samt hva maten inneholder foruten fett, karbohydrater og protein.

Alle som vil lage mat må først skaffe råvarer, eller halvfabrikat, av mer eller mindre fullverdige slag. Noen ganger kan man faktisk lure på om det er ordentlig mat man holder i hånden! Det føles unektelig litt skremmende å sette tennene i fosforsyre, klumpeforebyggende midler, naturlige aromastoffer samt en vanvittig mengde med forskjellige slags E-flerehundrestoffer.

؅ lese seg til hva maten inneholder i dag er ingen lett oppgave. Foruten sånt man kan forstå ganske bra, som f eks eggepulver, fosforsyre og sitronsyre, finnes det utrolige mengder med tilsetninger som er umulige å lese seg til hva er på pakningen, Dvs hvis man nå ikke vet hva E211, E550 og E300 er.

Du spiser kanskje ikke så bra som du tror!

En gang i tiden spiste menneskene helt av seg selv mye grønnsaker, rotfrukter, frukter og brød som var rikt på fibre og kornprodukter. Dette kostholdet borget for det menneskelige velbefnnendet. Vi fikk helt enkelt i oss de næringsstoffene vi trengte. Fettinntaket var ikke særlig høyt-og følgelig var mennesket da en forholdsvis frisk skapning. Ingen kulemager så langt øyet kunne se!

Dagens inntak av føde inneholder for mye fett, sukker, salt og tilsetningstoffer. Kjedelig nok spiser vi i mange tilfeller dårlig til tross for at vi anstrenger oss for å kjøpe bra mat. Dette kommer av at produsentene tilsetter en mengde forskjellige stoffer til den ferdigmaten som finnes i butikkene. Enkelte konsumenter prøver å unngå spesielle bestanddeler ved å lese varenes innholdsdeklarasjoner. Men det er ingen lett oppgave fordi mange innholdsdeklarasjoner er like opplysende som det å prøve lese seg gjennom bibelen på hebraisk når man bare kan norsk. Hva sier det deg hvis det på pakken står E500, E341, E450 eller E555? Antagelig ingenting. Fremfor alt avslører betegnelsene ingenting om matens kvalitet.

Mentalt matattakk

Hvordan skal man da unngå å få i seg unødvendige tilsetningsstoffer? Jo, man har to måter å velge mellom. Den første er helt enkelt å unngå all mat, som i lengden kan være problematisk fordi føden unektelig står i direkte relasjon med overlevelsen vår. Den andre er å lage maten selv av rene råvarer. For å klare å lage bra mat må man naturligvis vite hvordan man gjør det, hvilke kjøkkenredskaper som trengs, hvilke råvarer man skal velge samt ha forståelse for at det kan ta litt tid å lære seg å lage sunn mat.

Før man begynner innkjøpene av riktig redskaper, kokebøker og råvarer bør man forberede seg mentalt. Det høres kanskje litt kronglete ut å begynne å lage mat med mental trening  og selvsagt er det ikke nødvendig heller. Derimot kan det være en god ide å fortelle seg selv at man ikke er noen mesterkokk selv om man har handlet inn litt kaseroller og sleiver.



I dag finnes det et helt hav av redskaper som egner seg meget bra på å lage god og næringsriktig mat Man kan velge mellom alt fra leirgryter til teflonvaffeljern. Det som ofte begrenser er vanskeligheten med å finne enkle oppskrifter på mat som kan lages til disse grytene og kaserollene. Dessuten er tradisjonen i landet vårt at man lager f eks stekt mat i en skikkelig  jernpanne, som man formelig drukner i fett Disse rakkerne av noen stekepanner skal man jo også først impregnere med en slags olje, allerede før man bruker dem første gang. Som om det skulle være noen overhengende fare for at man ellers ikke fikk i seg nok fett.

Riktig redskap

I dag er alternativene til jernpannen mange. Det finnes bl a teflonkaseroller og teflonstekepanner å få kjøpt i alle varehus og også i en del velassorterte matvarebutikker. Forfhandlerne tilbyr en mengde forskjellige fabrikater, de leste holder omtrent samme kvalitet. Dessuten har produsentene begynt å markedsføre en del andre veldig brukbare redskaper i teflon, for eksempel vaffeljern.

Velger man å bruke teflonpanner så må man skaffe seg visper, stekespader og sleiver i et materiale som ikke ødelegger tetlonen. Teflon er nemlig en type plast som er ganske følsom. Man kan helt enkelt ikke vispe med en vanlig rustfri visp i en teflonkaserolle uten at selve overflaten blir ødelagt.

Ikke helt sjelden ser man teflonstekepanner  og  kaseroller som har blitt mishandlet på det groveste. De er ripete og har store hakk i overflaten.

Det triste med en ødelagt tefionoverflate er at den mister mange av sine gode egenskaper, som f eks det at man kan steke kjøtt uten å tilføre fett. Dessuten er det ikke videre sunt å tilberede maten i teflonpanner med ødelagte overflater. ؅ ikke bruke riktig redskap i teflonpanner er egenlig  bare sløvhet.  Det kreves jo ikke direkte noen umenneskelig  innsats for å handle inn visper, sleiver osv i et materiale som teflonet tåler.

Et annet bra hjelpemiddel i matlagingen er folie. Det kan brukes til atskillig annet enn å pakke inn allerede ferdiglaget mat i. Imidlertid gjelder det å kjøpe riktig type folie. Hvis man vil bruke det til matlaging bør man handle inn ovnsolje. Dette glinsende aluminumspapiret er et genialt påfunn. Ofte kan man klare seg med bare folien hvis man vil steke noe i ovnen.

Vann istedenfor fett

Når man skal begynne å steke i en teflonpanne kan det føles feil å ikke ha i smør eller margarin. Har man kjøpt dyrt kjøtt eller kyllingfileer vil man jo ikke gjerne ødelegge dem ved å brenne fast maten i bunnen. Trikset med å steke f eks kyllingfileer er at man noen minutter etter at man har påbegynt stekingen heller litt vann i teflonpannen. På den måten fester ikke fuglekjøttet seg fast i bunnen på pannen og brenner seg fast, men man kan rolig og sanset gjennom-steke kjøttet. Forskjellen med å steke i fett eller i litt vann er at når man steker i vann får man ingen skikkelig stekeflate. Det er en forskjell som man kan se bort fra.

Muligens kan man i begynnelsen synes at det ikke smaker like bra som mat som har blitt tilberedt i rikelig med fett. Men faktum er at man veldig raskt vender seg til den annerledes smaken som mer fettfattig kost har.



Enkelt og fettfritt!

؅ lage en mager kjøttdeig i teflonstekepanne er fantastisk enkelt. Man handler inn den mengden kjøttdeig man trenger samt en boks knuste tomater. Når man siden kommer hjem er det bare å plukke frem sin magiske teflonstekepanne og stille den på komfyren. Når pannen er varm legger man i kjøttdeigen og steker den til den har blitt brun. Krydre deigen med litt satt, pepper og grillkrydder. Hell deretter i de knuste tomatene og la blandingen putre en stund. Ferdig! Enklere en det kan det ikke bli.

Det andre praktiske og enkle matlaginsredskapet er, som nevnt tidligere, folie. ؅ lage en hel kylling byr ikke på noen problemer. Det eneste som kreves er at man stiller inn ovnstemperaturen på riktig gradeantall samt at man krydrer kyllingen. I det øvrige er det faktisk bare . å kle inn kyllingen i folie og sette den inn i ovnen. I løpet av den tiden kyllingen steker ferdig rekker man f eks å rydde opp etter seg. Utrolig enkelt! 

Hvor mye karbohydrater, protein og fett skal jeg spise? Hvordan finner jeg min nedre fettgrense i maten? Hvordan plukker jeg raskest frem magerutene? Kunsten å legge opp en enkel diett.

Bra å vite om energiprosent

Mengden fett som man skal innta per døgn bør ikke overskride 30-35 energiprosent. Men her gjelder det å holde tungen rett i munnen. 35 energiprosent er ikke det samme som at kosten inneholder 35% fett. Hvis 100 gram av en matvare inneholder 35% fett betyr det at 35 av de 100 grammene er fett. Regnet i kilokalorier blir dat 315 (35 x 9 = 315, fordi hvert gram fett inneholder 9 kilokalorier). Er varens totale kilokalorimengde 450 (per 100 gram), tilsvarer de 315 kilokaloriene 70% av den totale kaloriverdien. Det innebærer altså at betydelig mer enn halvparten avoll energien kommer fra fett.

Et sunt alternativ hadde vært at 158 kilokalorier (450 x 0,35 = 157,5) stammet fra fettet. Dette tilsvarer 17,5 fett (157,5/9 = 17,5), altså 17,5 gram fett per 100 gram. En enkel regel er altså at den kjøpte matvaren ikke må inneholde mer enn mellom 15 og 20 gram fett per 100 gram vare.

Det blir imidlertid litt mer komplisert når man skal balansere opp hele måltidet, fordi de animalske produktene ofte inneholder mer fett enn de vegetabilske. Hvis du koker 100 gram ris, hvilket inneholder omtrent  1/2 gram fett og steker opp 150 gram storfekjøtt som  inneholder 15 gram fett (10 gram fett er 100 gram kjøtt), kommer den totale mengden energi fra fett til å bli 15,5 gram (815 + 0,5 = 15,5). Disse 15,5 grammene fett tilsvarer 139,5 (15,5 x 9 = 139,5) kilokalorier. Den sammenlagte kilokalorimengden av 100 gram ris og 150 gram storfekjøtt er  613,5. Omregnet i prosent oppdager man at fettet står for ca 23% (139,5/613,5 = 0,23) av den totale energimengden, hvilket med god marginal er under 35%.

Nå er det jo liten vits i å stå med blokk, penn og kalkulator i høyeste beredskap når man skal kjøpe eller lage mat. Det blir derfor mye enklere hvis man bestemmer seg for å lese matvarenes næringsdeklarasjon og utelate all mat som i følge deklarasjonen inneholder mer enn 15-20 gram fett. Denne regelen gjelder stort sett bare ferdiglaget mat samt kjøtt, fisk og fugl. Det finnes nemlig ikke så mye fett i være seg ris, poteter, pasta eier brød. Når det gjelder de sistnevnte matvarene holder det hvis man holder greie på hvor mye kilokalorier de inneholder totalt.

La oss nå si at man har bestemt seg for å spise 2500 kilokalorier per dag. Da skal maksimalt ca 750-875 (2500 x 0,30 = 750) kilokalorier kunne spores til fett. Regnet i gram blir det mellom 83-97 (750/9 = 83). Man må ganske enkelt kontrollere at mengden fett i den maten man har tenkt til å innta i løpet av dagen ikke overstiger 97 gram.