Hva er den beste kilden – fast føde eller proteinpulver?

Hva er den beste kilden – fast føde eller proteinpulver?

Personer som er fysisk aktive har et større proteinbehov enn sittestillende personer (1, 2), og et kaloriunderskudd kan øke behovet ytterligere (3, 4). Et høyere proteininntak enn de statlige anbefalingene kan også ha en rekke andre fordeler, blant annet bedre metthetsfølelse (5) og bedre blodsukkerkontroll (6, 7). Men hva er den beste kilden – fast føde eller proteinpulver?

Fordeler med proteintilskudd i form av proteinpulver inkluderer:

1) Pris: Proteinpulver i form av myse og kasein er som regel rimeligere enn fast føde (per gram protein).

2) God holdbarhet, ikke behov for kjølig lagring.

3) Enkelt og raskt og tilberede.

4) God aminosyreprofil; Melkeprotein (myse/whey og kasein/casein), de desidert mest populære variantene av proteinpulver (22), er vist i en mengde forskningsstudier å være blant de aller beste proteinkildene vi har (8-17).

Fordeler med fast føde i form av kjøtt, fisk, egg og proteinrike meieriprodukter:

1) Minimalt behandlet fast føde har stort sett et bedre og mer komplett innhold av mikronæringsstoffer (vitaminer/mineraler..), sammenlignet med behandlet og isolert proteinpulver.

2) Et høyere innhold fytokjemikalier, som stadig blir gjenkjent for deres helsefremmende og sykdomsforebyggende egenskaper, spesielt mot hjerte- og karsykdommer, og kreft (18-20).

3) Bedre metthetsfølelse: Erfaringsmessig (21) gir fast føde, og da spesielt magert kjøtt, langt bedre metthetsfølelse enn proteinpulver. Dette er et stort pluss, da det betyr at fast føde som regel vil være det beste valget for personer som ønsker å slanke seg, eller ønsker å hindre vektøkning. Ironisk nok er også dette en gruppe som erfaringsmessig ofte benytter seg av proteintilskudd, eller andre enda mer ubrukelige ‘slankeprodukter’.

4) Smak: Dette er naturligvis individuelt, men jeg tror de aller fleste smaksmessig foretrekker fast føde framfor proteinpulver.


Så; hva er det beste valget – Proteinpulver eller Kjøtt?

Svaret kommer ned til preferanser og målsettinger. De aller fleste vil nok ha det best med majoriteten av proteininntaket sitt fra fast føde, da hovedsaklig fra kjøtt, fisk, egg og proteinrike meieriprodukter. De som ønsker å gå ned i vekt bør prioritere fast føde og minimere inntaket av behandlet mat, inkl. proteinpulver.

Det er dog ingenting i veien for å bruke litt proteinpulver i ny og ne – har du lyst har du lov 😉




Av Fredrik Gyllensten
Kostholds og Treningsveileder, http://fredarn.com
fredarn@fredarn.com


Referanser:

1) Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle? – Pubmed
2) Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders – Pubmed
3) A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women – Pubmed;
4) Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women – Pubmed
5) Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24. Epub 2010 Sep 16. Pubmed.
6) Smith TJ et al. High protein diet maintains glucose production during exercise-induced energy deficit: a controlled trial. Nutr Metab (Lond). 2011 Apr 28;8:26. Pubmed.
7) Bortz WM, Paul P, Haff AC, Holmes WL. Glycerol turnover and oxidation in man. J Clin Invest. 1972 Jun;51(6):1537-46. Pubmed.
8) Marschall Rh̫ne-Poulenc Award Lecture. Nutritional and functional characteristics of whey proteins in food products РPubmed
9)  Fox PF. Developments in dairy chemistry proteins. London: Elsevier Applied Science Publication. 1982-1989; 1-4.)
10) Whey proteins as a food supplement in HIV-seropositive individuals – Pubmed
11) The use of a whey protein concentrate in the treatment of patients with metastatic carcinoma: a phase I-II clinical study – Pubmed
12) Absorption of a new semielemental diet in infants with cystic fibrosis – Pubmed
13) Intensive enteral feeding in advanced cirrhosis: reversal of malnutrition without precipitation of hepatic encephalopathy – Pubmed
14) Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induced cell death in human prostate epithelial cells – Pubmed
15) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion – Pubmed
16) Regulation of protein synthesis associated with skeletal muscle hypertrophy by insulin-, amino acid- and exercise-induced signalling – Pubmed
17) Hale J. Protein Essentials: What every athlete needs to know. Maxcondition Puplishing. 2006
18) Optimal nutrition: fibre and phytochemicals – Pubmed 
19) Health effects of vegetables and fruit: assessing mechanisms of action in human experimental studies – Pubmed
20) Phytochemicals: guardians of our health – Pubmed
21) Fredrik Gyllensten (
http://fredarn.com), Alan Aragon (http://alanaragon.com), Martin Berkhan (http://leangains.com) mfl.
22)
http://www.bodybuilding.com/store/top50.htm