Det er lett å gå opp i muskelmasse!

Det er lett å gå opp i muskelmasse!

Bare man er disiplinert og vet hvordan man skal gjøre det.

Overtal kroppen

Det finnes en innebygd uvilje i kroppen mot å forandre sin vekt. Mange er dyktige på å trene, utføre sine 4-5 økter i uken –  med sånn passe resultat. De manglende resultatene kommer først og fremst av et dårlig eller utilstrekkelig kosthold. Den vanligste feilen er at man spiser for lite, for å overtale kroppen til å øke muskelmassen må du derfor spise mer enn vanlig. Det er effektivt å spise ca 500-1000 kcal/dag mer enn hva du er vant til. Det er ingen større vits i å spise mye mer enn det, siden risikoen øker for at du skal bli tykk, og muskeltilveksten kommer ikke til å bli spesielt mye bedre. Noe som er vanlig blant kroppsbyggere er å spise i sykluser.

Det betyr at man spiser 1000 kalorier mer enn vanlig i ca 10-12 dager, for så å gå tilbake til det normale inntaket i like lang periode. Fordelen med det, sammenlignet med å alltid spise litt mer enn sitt behov, er at kroppen aldri venner seg til et visst energiinntak, og mange personer rapporterer om gode resultater ved å bruke denne metoden. Denne metoden ligner litt på ABCDE-systemet, som går ut på at man spiser mye i 12 dager for siden å gå på en diet i 12 dager (spise mindre enn vanlig). Diettfasen behøver du ikke å gjennomføre om du ikke absolutt vil, da den er ganske anstrengende, og ikke nødvendig for muskelvekst. Om du vil holde kroppsfettet nede er det en god idé å legge inn en diettfase.

Fett, protein og karbohydrater!

Hvilket næringsemne tror du er viktigst for muskelvekst? Rett svar er alle tre! De ulike næringsemnene samarbeider og kompletterer hverandre. De har ulike funksjoner og stimulerer din naturlige utsondring av ulike muskelbyggende hormoner. Vær derfor nøye med at alle måltider forsyner deg med alle næringsemnene. Her kommer viktig fakta om de ulike næringsemnene:

Karbohydrater – Stimulerer insulinutsondringen, noe som gir en bra anabol effekt. Karbohydrater kommer til å øke opptaket av protein til musklene, og pga dette være en av de viktigste faktorene for muskelvekst. Karbohydrater er dessuten det drivstoffet musklene bruker når du trener styrketrening.

Fett – Stimulerer utsondringen av testosteron og det anabole IGF-1. Påvirker også produksjonen av prostaglandiner, som kan gi en muskelbyggende effekt. Fett bygger opp cellenes membran, som er nødvendig for muskelvekst. Det er også en utmerket energikilde, og kommer til å minske forbrenningen av protein, som gjør at det isteden kan brukes som byggsteiner.

Protein – ؘker bla utsondringen av veksthormon og IGF-1. Protein er musklenes byggsteiner, og for lite protein kommer til å lede til dårligere innhenting og muskelvekst.
En god fordelning av energiinntaket fra de ulike næringsemnene er:
20-30 energiprosent fett
20 energiprosent protein
50-60 energiprosent karbohydrater


For en person som spiser 4000 kcal betyr det
90-130 gram fett (Bruk da vegetabilsk og fett fra fisk og skalldyr)
200 gram protein
500-600 gram karbohydrater

For en person som spiser 3000 kcal betyr det

70-100 gram fett
150 gram protein
375-450 gram karbohydrater

Hvilken kvalitet skal jeg velge?

All næring er ikke like bra. Det gjelder derfor å vite hva man skal spise for å finne det beste utvalget av fett, protein og karbohydrater.

Fett – Baser ditt fettinntak på vegetabilsk fett (f.eks. vegetabilske oljer) og fett fra fisk og skalldyr. De er rike på umettet fett, som er bedre byggsteiner for dine cellemembran, og har bedre effekt på hormonutsondringen. Det er dessuten lettere å bli tykk om du spiser store mengder mettet fett, som det finnes mye av i animaliskfett (f.eks. fra melk og kjøtt). Det har også negative effekter på helsen da det øker risikoen for diabetes og hjerte-/ karsykdommer. Du bør få i deg fett, men få i deg fett med god kvalitet.

Protein – Alt protein er bra så lenge du spiser variert. Visse proteintyper inneholder litt mindre av noen aminosyrer. Proteinkvaliteten er derfor ikke noe stort problem, så lenge du spiser variert og nok. Generelt er det litt lettere å bryte ned animaliske proteiner (f.eks. fisk, kjøtt, egg og melk) enn vegetabilske (f.eks. linser, bønner, erter, grønnsaker, korn). Du kan bryte ned 95-100% av de animaliske proteinene, men bare 80-90% av de vegetabilske. Det gjør at du må spise litt mer protein om du spiser vegetabilsk protein, for å få samme opptak til blodet.
Karbohydrater – Det er viktig å basere sin kost på middels raske karbohydrater (f.eks. pasta, ris, korn) om man vil øke i muskelmasse. Disse stimulerer tilstrekkelig med insulin for en muskelbyggende effekt, samtidig som de holder ditt blodsukker på et jevnt og stabilt nivå. Direkte etter treningen skal man innta raske karbohydrater (f.eks. hvitt brød, gainers, potetmos) for å raskt fylle på de tømte musklene.

Spis ofte!

En av de viktigste faktorene for muskelvekst er ditt blodsukker. Om blodsukkeret er stabilt og ligger på et bra nivå kommer det til å stimulere opptaket av næringsemner til musklene. Om blodsukkeret isteden synker kommer det til å føre til negative effekter på muskelmassen. Et lavt blodsukker øker nemlig utsondringen av kortisol og glukagon, som begge er muskelnedbrytende hormoner. Grunnen til at de utsondres er at de kan høyne blodsukkeret, men dessverre har de også den nedbrytende effekten på muskulaturen.

Blodsukkeret holder seg på et bra nivå 3-5 timer etter måltid, avhengig av hvor mye, og hva, du har spist. Langsomme karbohydrater holder ditt blodsukker oppe lengre. 3-5 timer etter måltidet synker det og du må spise igjen, for å ikke starte muskelnedbrytningen. Et bra tips er derfor å spise hver 3-4:e time, siden du da hele tiden bygger muskler. Heller flere mindre måltider enn noen få store. Dessuten gir det mindre risiko for at du skal bli tykk.

Hvilke kosttilskudd er bra for muskelvekst?

Visse kosttilskudd kan hjelpe deg i å bygge muskler. Kreatin er et slikt tilskudd, da det øker styrken noe, og tillater dermed hardere trening. Dessuten anser visse forskere at kreatin, i seg selv, har en muskelbyggende effekt.

Vektøkningspulver, eller så kalte gainers, er fine å ta rett etter treningen, fordi de gir raske karbohydrater og riktig mengde kvalitetsprotein. De er ikke å anbefale som mellommåltid, siden de inneholder alt for raske karbohydrater. Da er måltidserstattere mye bedre, de gir langsomme karbohydrater, og litt mer protein. Andre interessante kosttilskudd er bla CLA, som er et oljetilskudd, som i nye studier har vist seg å kunne stimulere muskelvekst. Man prøvde det på kroppsbyggere, og de fikk en klar økning i muskelvekst når de brukte CLA, sammenlignet med de som ikke brukte CLA. Et tilskudd av rent protein kan være lønnsomt om du har problemer å få i deg nok protein gjennom kosten. Det er ikke komplett som eget måltid, da det ikke innholder karbohydrater og fett. Om du spiser vanlig mat også, og bare tar det som et måltidstilskudd, er det et veldig bra tilskudd. Opptaket av protein fra proteintilskuddet er dessuten nærmest hundreprosent.

Oppsummering:

– Spis mer
– Spis minst 5 måltider per dag
– Få i deg alle næringsemner
– Velg næringsemnene med rett kvalitet
– Bruk riktig kosttilskudd

 



Fredrik Paulun er en av Skandinavias mest kjente ernæringsforskere, han har gitt ut mange bøker om emnet. Mer info finner du på www.paulun.com/