Finn vekten din i tabellen.

Hvor mye fett, karbohydrater og protein bør man spise hver dag?

Mange tror at fett er forbudt, men det er det ikke. Kroppen vår trenger fett for at enkelte funksjoner skal fungere feilfritt. Derfor kan man ikke utelukke fettet fra kosten. Det store problemet i dag er at vi derimot spiser for mye fett. Selv om mengden kilokalorier er den rette, består for stor del av hverdagskosten vår av nettopp fett. For at man ikke skal spise for mye fett, kan man følge tommelfingerregelen om at fettinntaket ikke skal overstige 30-35 energiprosent. Velger du å f eks spise 2500 kcal per dag bør ikke mer enn 750-875 kcal komme fra fett (2500 x 0,30 = 750 og 2500 x 0,35 = 875). Omregnet i gram tilsvarer det mellom 83 og 97 (750/9 = 83 og 875/9 = 97).

En annen bra retningslinje man som styrketrenende kan følge, er at kroppen krever omtrent 1,2-1,5 gram protein per kilo kroppsvekt og døgn.

La oss si at du veier 70 kilo og har valgt å spise 2500 kcal per dag. Du skal da spise mellom 84 og 105 gram protein per dag(70 xl2=84og70x1,5=105). I dette eksempelet nøyer vi oss med 1-1,5 gram protein per kilo kroppsvekt. I kalorier blir det mellom 336 og 420 (70 x 1,2 = 84 x 4 = 336). Legger man sammen fettkaloriene, som er 750 ved 30 energiprosent og proteinkaloriene, som er 336 (hvis man velger å spise 84 gram), får man sifferet 1086. Dette er den sammenlagte kilokalorimengden av fett og protein. Da vi har bestemt at den som veier 70 kilo skal spise 2500 kalorier, må vi subtrahere 2500 med 1086. Resultatet av denne subtraksjonen er 1414, hvilket tilsvarer den mengden kilokalorier som skal komme fra karbohydratene. Følger du med?

Dividerer man videre 1414 med 4 får man sifferet 353 og det er følgelig den mengden gram karbohydrater du skal spise per dag. Prosentuelt tilsvarer mengden karbohydrater ca 60 % av det totale kaloriinntaket. Naturligvis kan man velge å spise den største mengden protein, dvs 105 gram. Legger man sammen kalorimengden fra fettet (hvilket var 750 ved 30 energiprosent), får man summen 1170. Subtraher deretter 2500 med 1170 og du får slutt summen 1330, som tilsvarer den mengden kilokalorier som skal komme fra karbohydrater. Divider nå 1330 med 4 og du får summen 332. Trehundrede og trettito er altså det antallet gram karbohydrater du skal spise. Den utregningen som har blitt gjort forteller at en 70 kilos person, som har valgt å spise 2500 kcal per døgn, skal innta 84 gram protein, 83 gram fett og 353 gram karbohydrater, eller105 gram protein, 83 gram fett og 332 gram karbohydrater.

Naturligvis finnes det en uendelig mengde variasjoner innen et gitt kaloriantall. Du kan jo velge å øke og minske mengden av karbohydrater, protein og fett som det passer deg. I det regneeksempelet vi har benyttet oss av kan 2500 kilokalorier per døgn fordeles på følgende måte:

83-97 gram fett (750 – 875 kcal)
84 – 105 gram protein (336 – 420 kcal)
301 – 353 gram karbohydrater (1204 – 1412 kcal)

Du kan f eks velge å minske mengden fett og isteden spise mer protein og karbohydrater. Som styrketrenende mener du kanskje at du trenger å spise litt mer protein per dag, for å få et fullgodt resultat. Det eneste du da trenger å gjøre er å minske mengden fett og øke antallet gram av protein. For hvert gram fett du tar vekk må du erstatte det med to gram protein for å beholde kilokalorimengden. Du kan også velge å bytte en del av karbohydratene mot proteinet. Gjør du dette skal hvert gram karbohydrat som tas vekk erstattes med ett gram protein. Dessuten går det utmerket å øke både proteinet og karbohydratene mot at du tar vekk fett. Hvis du øker proteinet med ett gram og karbohydratene med ett gram må du minske fettmengden med ett gram hvis du fortsatt vil holde kilokaloriinntaket intakt.

For deg som trener aerobisk

Hvis du trener mye aerobisk (aktivitet der du forbruker mer oksygen) er det som oftest veldig viktig å innta en større mengde karbohydrater. Du velger kanskje da å øke karbohydratmengden med 30 gram. For å beholde kilokaloriinntaket må du enten minske fettmengden med 15 gram eller proteinmengden med 30 gram. Et tredje alternativ er å minske mengden av både fett og karbohydrater mot at proteininntaket økes.

Dessuten er det naturligvis mulig å minske protein- og fettmengden til fordel for et økt karbohydratinntak. Vil man f eks spise 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt innebærer det at en 70-kilos person skal innta 140 gram per dag, hvilket er 35-56 gram mer enn hvis man holder seg til 1,2-1,5 gram per kilo kroppsvekt. økningen av proteinet kan skje ved at man minsker ned fettmengden med 17,5-28 gram. Man kan også bytte ut karbohydratene med proteinet og da bytter man gram mot gram, dvs ett gram karbohydrater byttes med ett gram protein. Det er imidlertid å foretrekke å minske fettet til fordel for proteinet. På denne måten kan man tilpasse dietten sin til den idretten man utøver.

Det man absolutt må ha i tankene er at fettmengden aldri må understige 10 energiprosent. Spiser man 2500 kilokalorier per dag betyr det at 250 kcal skal kunne tilbakeføres til fett, som blir 28 gram. Hvor mye protein, karbohydrater og fett trenger jeg da? Det finnes ikke noe eksakt svar på det spørsmålet fordi det er en mengde faktorer som avgjør hvor mye du trenger av hver bestanddel. Enkelte mennesker har et høyt stoffskifte og forbruker mye fett, karbohydrater og proteiner. Så har vi en annen gruppe mennesker som isteden har lavt stoffskifte, som ofte fører til at de øker i vekt. For å i det hele tatt komme i nærheten av den mengden kilokalorier akkurat din kropp blir kvitt må du tenke etter hvordan du lever. Er du en stillesittende person eller farer du rundt som en virvelvind hele dagen? Trener du mye og ofte eller trener du bare noen ganger i uken? Har du et høyt aktivitetsnivå trenger du en større mengde kilokalorier. Er du mer eller mindre stillesittende kommer energiforbruket ditt naturligvis til å være lavere. For at du skal ha mulighet til å balansere opp kosten din kan du, som hjelp på veien, benytte deg av tabellen under her. Du får i den veiledning om hvordan du skal fordele proteinet, karbohydratene og fettet på en gitt kilokalorimengde. Tabellen gir bare veiledning i hvor mye du skal spise for å beholde fettmengden noenlunde konstant og samtidig ha mulighet til å øke muskelmassen hvis du trener styrketrening et par ganger i uken.

Nå vet du hvor mange kilokalorier du skal ha i deg. Neste trinn er å fordele disse kilokaloriene i løpet av dagen. Det er nemlig ikke så lurt å spise all maten på formiddagen eller frem mot kveldstimene. Maten skal fordeles over hele den våkne tiden på døgnet. For å underlette for deg selv dividerer du den kilokalorimengden du har valgt med sifferet 4. Falt valget ditt på 2500 kcal/dag blir sifferet 625. Dette betyr at du skal spise tre måltider per dag og hvert måltid skal inneholde omtrent 625 kcal. Da gjenstår det omtrent 625 kcal og disse skal fordeles på to eller tre mellommåltider (625 / 2 = 312,5 kcal eller 625/3 = 208,3 kcal). Du kan altså velge å spise to mellommåltider som hver tilsvarer 312 kcal eller tre mellommåltider som hvert og ett inneholder 208 kcal.

Grunnoppskriften for mageruter

Hvordan «får» du raskest frem magerutene dine? Ja, det spørsmålet er egentlig ganske lett å svare på. Utover å trene magemuskulaturen på riktig måte (noe få behersker) er det nettopp disse «hemmelighetene» som kommer til å gi deg de virkelig bra resultatene. Den eneste fungerende måten å få frem synlige mageruter på er nettopp å holde en bra diett, der mengden kalorier du spiser understiger den mengden du forbruker. Hvis du er en styrketrenende finnes det ytterligere en måte å få frem magerutene sine på. Du kan ved å omfordele proteinene, karbohydratene og fettet i kosten få et raskere resultat sammenlignet med å gang på gang redusere kalori inntaket. Forutsetningen for dette er at du som sagt trener – og da mener jeg regelmessig – og at det normale kalori inntaket ditt holder deg på en konstant vekt. Ved å senke fettnivået – eller eventuelt både fett- og karbohydratnivået -. samtidig som du øker mengden protein, gjør du det mulig med en minsking av fettmengden og en økning av muskelmassen på kroppen din.

Nå betyr ikke dette at du skal droppe alt fett til fordel for protein. Du må, for å holde i gang enkelte av kroppens funksjoner, innta både fett og karbohydrater, om enn det lar seg gjøre i mindre mengde. Du trenger ikke å øke proteinmengden til svimlende høyder. Det holder med en økning av omtrent ett gram per kilo kroppsvekt for å få et bra resultat. Denne økningen betyr at du skal spise mellom 2,2-2,5 gram protein per kilo kroppsvekt og døgn. Denne økte proteinmengden krever at du minsker fettmengden med halvparten av det antallet gram du økte proteinet med. Dvs, velger du å spise 70 gram mer protein per døgn, skal du senke fettinntaket med 35 gram. Men husk å, som tidligere nevnt, ikke spise mindre mengde fett enn at det tilsvarer 10 energiprosent av den totale kalorimengden.

؅ øke i muskelmasse

Begynner du å nærme deg et lavt fettinntak må du velge å «skjære vekk» en del av karbohydratene. For hvert gram protein du legger til skal du minske karbohydratene med tilsvarende mengde. Tabellen under her er tilpasset et proteininntak på mellom 2,2-2,5 gram protein per kilo kroppsvekt (hvilket passer bra ved styrketrening med sikte på å øke i muskelmasse) og et fettinntak som tilsvarer 10-15 energiprosent. I denne tabellen har ikke karbohydratmengden blitt minsket, men snarere økt noe. Man kan naturligvis velge å spise litt mer fett, men da må karbohydratmengden minskes med to gram. Finn vekten din i tabellen. Veier du mellom to vektangivelser, velg da den vekten som du ligger nærmest. Neste trinn er å bestemme hvilket kilokalorinivå som er passe. Trener du mye skal du ta det høyeste kaloritallet. Aktiviserer du deg bare en gang i uken velger du det laveste kaloritallet.

Ved å se i disse tabellene kan du få hjelp til å legge opp ditt eget kostprogram slik at det passer akkurat dine behov. Bestem deg for å spise et visst kilokaloritall. Hold deg til dette i minst tre uker. Deretter kan du vurdere hvordan det fungerte og eventuelt forandre kilokalorimengden eller balanseringen mellom karbohydrater, fett og protein. Ja, da er det bare å begynne å snu på alle matpakninger og se i innholdsdeklarasjonen for å se hvor mye protein, karbohydrater og fet matvarene dine inneholder. Så er det bare å regne addisjon og subtraksjon til du får frem eksakt hvor mye du skal spise. Husk også at livet ikke bare er kostopplegg og diettprogrammer. Unn deg en dag i uken der du slapper av og spiser det du vil. Meningen med å engasjere seg kostholdet sitt er jo at man skal oppnå en forandring. Og denne forandringen skal bli permanent slik at livet ditt blir lengre, mer sunt og opplagt.

SLIK BRUKER DU TABELLEN

Finn vekten din i tabellen. Veier du i mellom to angitte vekter: Velg da den vekten du ligger nærmest. Hvis vekten din er 58 kg velger du 60 kg i tabellen. Deretter skal du bestemme deg for om du vil spise 1500 kcal eller 2000 kcal pr døgn. Før du bestemmer deg for et kalorinivå er det viktig at du tenker gjennom hvor fysisk aktiv du er. Vær ærlig mot deg selv og unngå å forverre tilværelsen din. Ikke fortell deg selv hvor mye du egentlig hadde tenkt å trene og hva du hadde planlagt å spise(men ikke spiste) Trener du bare en gang i uken er det nok klokt å velge det laveste kaloritallet. Vær også nøye med å velge det høyeste kaloritallet hvis du trener mye(fire dager eller mer på en uke) ؅ spise mindre mengde mat enn det kroppen trenger er bare å gjøre seg selv en bjørnetjeneste.

 

SLIK SKAL EN «GYM-MOSJONIST» FORDELE MATINNTAKET SITT FOR ؅ ؘKE I MUSKELMASSE UTEN ؅ LEGGE P؅ SEG FETT

DIN VEKT

KCAL

PROTEIN

FETT

KARBO

50

1200

60-75

40-46

121-150

55

1200

66-82

40-46

114-144

55

1500

66-82

50-58

162-196

60

1500

72-90

50-58

156-188

60

2000

72-90

66-77

236-279

65

2000

78-97

66-77

229-275

65

2500

78-97

83-97

309-360

70

2500

84-105

83-97

301-354

70

3000

84-105

100-116

384-441

75

3000

90-112

100-116

377-435

75

3500

90-112

116-136

457-524

80

3500

96-120

116-136

449-518

80

4000

96-120

133-155

531-604

85

4000

102-127

133-135

524-598

85

4500

102-127

150-175

604-685

90

4500

108-135

150-175

596-679

90

5000

108-135

166-194

678-768

95

5000

114-142

166-194

671-762

95

5500

114-142

183-213

753-849

100

5500

120-150

183-213

745-843

100

6000

120-150

200-233

825-930

 

OMTRENT SLIK SKAL EN HARDT TRENENDE, SOM VIL ؘKE I MUSKELMASSE, FORDELE MATINNTAKET SITT

DIN VEKT

KCAL

PROTEIN

FETT

KARBO

50

1200

105-125

13-20

130-165

55

1200

115-137

13-20

120-155

55

1500

115-137

16-25

181-224

60

1500

126-150

16-25

168-213

60

2000

126-150

22-33

317-324

65

2000

143-162

22-33

263-307

65

2500

143-162

28-41

370-419

70

2500

147-175

28-41

357-415

70

3000

147-175

33-50

462-528

75

3000

165-187

33-50

450-510

75

3500

165-187

39-58

544-611

80

3500

176-200

39-58

532-600

80

4000

176-200

44-66

626-703

85

4000

187-212

44-66

614-691

85

4500

187-212

50-75

747-827

90

4500

198-225

50-75

733-840

90

5000

198-225

55-83

830-920

95

5000

209-237

55-83

892-992

95

5500

209-237

61-91

933-1028

100

5500

220-250

61-91

920-1017

100

6000

220-250

66-100

1131-1025

 Referanse:Bladet B&K Sportsmagasine, Fredrik Paulund , MAT&HELSE