Har du tenkt på hvordan maten du spiser når ut til dine celler?

Har du tenkt på hvordan maten du spiser når ut til dine celler?

Vet du hva som kreves for at næringen skal nå fram?

Denne artikkelen forklarer deg hva som kreves for at næringsopptaket skal bli maksimalt.

Mage/tarm ? hvor alt skjer!

Praktisk talt alt du spiser brytes ned i mage – tarm, det vil si i magesekken og tynntarmen. Der blir stivelsen glukose og proteinet frie aminosyrer, en nødvendig prosess for at næringen skal taes opp i tynntarmen. Nitti-hundre prosent av fettet, karbohydratene og proteinet du spiser tar du opp, men det er annerledes med vitaminene og mineralene. De krever oftest spesielle opptaksmekanismer for at de skal nå ut til blodet. Samtidig er det selvfølgelig skadelig med alt for lite av dem og reguleringen av opptaket fyller således doble funksjoner. For visse mineraler, som for eksempel kalsium. Generelt taes det ikke opp mer enn cirka 30 prosent av kalsium. Her er kroppens anpassing ikke tilstrekklig for å kompensere mangel. For de fleste vannløslige vitaminene gjelder det at de taes opp passivt, og jo mer vi har i blodet, desto større opptak får vi. Vitamin B12 er et unntak fra regelen, da kun cirka 10 prosent taes opp.

Prakteksemplet jern

Takket være disse opptaksmekanismer kan kroppen selv regulere opptaket etter ditt behov og samtidig beskytte deg mot overskudd. Om du trenger jern øker opptaket i tarmen pga mer effektive opptakingsmekanismer. Opptaket av jern kan variere fra 2 – 12 prosent avhengig av ditt behov. Det er veldig praktisk at kroppen selv kjenner sitt behov slik at overskudd kan unngåes, spesielt da et jernoverskudd kan være veldig skadelig. Alt for høye jernnivåer i din kropp innebærer en økt risiko for hjerte-/karsykdommer og kreft, da jernet øker mengden av de skadelige frie radikalene. Dette gjør kontrollen av jernopptaket til en viktig kontrollmekanisme som forebygger overbelastning. Et unntak fra denne kontrollmekanismen er hem-jernet, som er en spesiell type jern som finnes i rødt kjøtt. Uansett om kroppen trenger jern, eller ikke, taes cirka 30 prosent av hem-jernet opp. Det gjør at rødt kjøtt er en effektiv jernkilde. Kanskje altfor effektiv, da rødt kjøtt kan ha sammenheng med kreft, hjerte/karsykdommer og andre medisinske problem i et stort antall studier.

Fettets nødvendighet

Mange emner i din kost er fettløslige og kommer til å kreve fett for å kunne absorberes. Spiser du ikke fett, kommer du heller ikke til å ta opp disse emnene. Til denne gruppen hører de fleste antioksidantene, mange legemiddel og visse vitaminer. Fordi om du spiser fett kommer uansett ikke mer enn cirka 50 prosent av de fettløslige vitaminene til å taes opp, men spiser du ikke fett kommer alt til å passere mage-/tarmkanalen uten å absorberes. Det finnes eksempel fra u-land der barn har blitt blinde på grunn av mangel på vitamin A. Dette vitaminet er nødvendig for netthinnens funksjon og struktur og mangel på dette fører til nedsatt syn og til slutt blindhet. Når man undersøkte deres kosthold så man også at de spiste tilstrekkelig med betakaroten, som forandres til vitamin A i kroppen. Når man undersøkte videre forsto man at deres kosthold inneholdt for lite fett, som var årsaken til at de ikke tok opp vitaminet som de skulle.

Mat og tilskudd

Tror du at det er mulig å erstatte maten med kosttilskudd? Da tar du feil! Kosttilskudd kan være et tilskudd til maten, men aldri erstatte den. Det kan man lett se hos personer som lever bare på næringsløsninger (pulverkurer, etc.). Det er i prinsipp næringstilskudd der man har tilsatt alle kjente næringsemner, men til tross for denne næringsrikedom, oppstår mangelsymptomer etter en tid. De som lever lengst på næringsløsninger har klart seg i et par decennier, men siden har de dødd. I maten finns det nemlig, antioksidanter og andre viktige substanser, som vi må ha for å fungere. Dessuten er opptaket av næringsemnene bedre fra den riktige maten, enn kjemisk framstilte næringspreparat.

I en sitrusfrukt finnes for eksempel bioflavonoider som øker opptaket av C-vitamin. Disse flavonoider finnes bare i de aller beste C-vitaminpreparatene, og mangler i vanlige brustabletter. Lignende «hjelpeemner» finnes i mange matvarer og gjør maten til et bedre alternativ enn kosttilskudd. Det finnes tilfeller da et tilskudd av både vitaminer og mineraler kan være på sin plass, for eksempel når du spiser mindre eller mer mat enn vanlig. Bytt aldri ut maten mot piller, bruk tilskudd bare når du må. En allsidig og variert kost skal alltid være basis og det er naivt å tro at vanlige vitaminpiller kan erstatte frukt og grønnsaker.

Den store ødeleggelsen

En grunnregel du alltid skal gå ut i fra er at du bør bruke råvarer av høy kvalitet når lager mat. Unngå halv- og helfabrikat, som konserver. Disse matvarene har mistet mye av vitaminene og iblant en del av mineralene, men mest av alt en stor del av antioksidantene. Når man tørker og/eller lager et pulver av en matvare kommer en stor del av den viktigste næringen til å påvirkes og i en viss mengde gå tapt. Antioksidanter forbrukes og kvaliteten på karbohydratene blir dårlig når det glykemiske index skyter i høyden. Også konservering av matvarer påvirker innhold av både vitaminer, mineraler og antioksidanter.

De påvirkes delvis av den lange lagerhållningen og selve forpakningsprosedyren. Når man konserver varmer man matvaren til veldig høye temperaturer, for å drepe eventuelle bakterier og parasitter, og disse temperaturer skader også varmefølsomme vitaminer, framfor alt B-vitaminene og C-vitamin. Generelt kan man si at vitaminer ødelegges når de utsettes for sterk varme (nedbrytning og oksidasjon), syre (oksidasjon), lys (nedbrytning) og vann. Mineraler er mer stabile, men kan forvinne ut i kokevann etc om tilberedningen pågår under lengre tid.

Blokkering av opptak

I vår mat finnes det faktisk et stort antall emner som blokkerer opptaket av næringsemner. De kan lett uskadeliggjøres om du tilbereder din mat rett og det er derfor du alltid skal følge instruksjonene på forpakningene når du lager mat. Noen klassiske eksempel på disse emnene er proteinet avidin som finnes i rå eggehvite. Dette proteinet binder opp biotin og gjør det umulig å absorbere. Goiter er emner som finns i blant annet bønner og kål, og disse emnene hindrer opptaket av jod, som kan føre til struma. En annen gruppe emner er tiaminaserna som blant annet finnes i fisk, skaldyr og rødkål, og som er kjent for å ødelegge vitaminet tiamin. Trypsin inhibitorer er emner som hindrer proteinnedbrytning og disse finnes blant annet i eggehvite og poteter.

Samspill og motsetninger

Det forekommer interaksjonen mellom de næringsemnene som du spiser og visse samarbeider mens andre motvirker hverandre. En bra regel er å ikke gjøre det for vanskelig for seg og spise sin mat uten å tenke på disse interaksjonene. Interaksjonen skjer nemlig mellom alle emnene, hele tiden. Visse emner optimaliserer hverandres opptak, mens andre motvirker hverandre. Det kan imidlertid være interessant å kjenne til noen av dem. En klassisk interaksjon er opptaket av kalsium, som forbedres av vitamin D. Det er derfor kalsiumtilskudd ofte berikes med vitamin D. En annen klassiker er opptaket av jern, som forbedres av vitamin C. Spørsmålet er om det er så veldig bra å ta vitamin C og jern sammen. Som nevnt lengre opp i artikkelen kan jo for mye jern gi en del negative effekter, spesielt om det taes opp i alt for store mengder. Dette er faktisk et tilfelle da vitamin C ikke lengre er en antioksidant (som beskytter oss), men i stede, en prooksidant som øker frisetningen av frie radikaler.

For å ikke gjøre alt så komplisert vil jeg gi deg følgende råd: Spis variert og tilbered maten riktig, så kommer både næringssammensetningen og opptaket til å bli optimalt.

Fredrik Paulun er en av Skandinavias mest kjente ernæringsforskere, han har gitt ut mange bøker om emnet. Mer info finner du på www.paulun.com/