DE SMÅ ENDRINGENE OVER TID: Uansett hvilken slankemetode som du måtte finne best passende for deg, så er det viktig å være klar over at TTT – ting tar tid.











Artikkelen er skrevet av Vidar Tran,
journalist, og er hentet fra
nhi.no.
Du bør velge et kosthold du trives med, og som gjør at du går sakte ned i vekt. Det er nemlig de små endringene i kosthold og livsstil som gir best effekt over tid.


Nylig viste en studie publisert i legetidsskriftet New England Journal of Medicine at fordelingen av fett, protein og karbohydrat ikke betyr så mye i en slankediett. Så lenge du spiser færre kalorier enn du forbrenner, går du ned i vekt, er budskapet.












NHI.no har spurt doktorgradsstipendiat Ina Garthe ved Norges idretthøgskole om hvilken diett som fungerer best når du skal slanke deg.


Slank deg sakte, men sikkert



Ina Garthe har evaluert vektreduksjonsregimer for toppidrettsutøvere på idrettsmedisinsk avdeling ved Norges idrettshøgskole. Hun mener sakte vektreduksjon er veien å gå for overvektige som ønsker å slanke seg.


– Hvis du ønsker en varig endring, bør du ha en sakte vektreduksjon (0,5 kg pr uke) med et kosthold du trives med, og som ikke er så ulikt ditt eget i utgangspunktet. En avansert diett som er vanskelig å gjennomføre eller som avviker mye fra ditt daglige kosthold, vil være vanskelig å følge på sikt, mener Garthe.


Støtter forskningen



Norges idrettshøgskole støtter forskningsresultatetene som i bunn og grunn sier at du må spise mindre energi enn du forbruker for å gå ned i vekt.


– Ja, vi (Norges idrettshøgskole, journ. anm.) er enige om at en vektreduksjon er et enkelt regnestykke, men det bør også nyanseres noe. Et eksempel kan være at et vektreduksjonsregime hos en toppidrettsutøver vil være annerledes enn et regime for en overvektig med rolig livsstil og insulinresistens, sier Ina Garthe.


Hun forklarer at en idrettsutøver vil ha et større behov for karbohydrater og proteiner for å opprettholde treningsmengden og redusere tap av muskelmassen. En overvektig person med insulinresistens vil derimot ikke ha et like stort behov for karbohydrater og kan derfor spise mere proteiner og fett.



Små endringer gir varig effekt



Når det kommer til spørsmålet om hva slags slankediett som er best, er det stor uenighet blant leger, ernæringsfysiologer, kostholdseksperter og forskere. Det finnes mange dietter der ute. Du har både proteinrike, fettfattige, fettrike dietter og lavkarbo-dietter (kosthold med lite karbohydrater, journ. anm.).


Hvilken slankediett mener du er best?




Jeg mener at enhver diett vil ha god effekt i forhold til en akutt vektreduksjon, dersom energi inn er mindre enn energi ut


Jeg mener at enhver diett vil ha god effekt i forhold til en akutt vektreduksjon, dersom energi inn er mindre enn energi ut. For en varig effekt, er det viktig at det ikke er en ”kur” som avsluttes etter endt vektreduksjon, der du går tilbake til det opprinnelige kostholdet med påfølgende vektøkning.


Ina Garthe understreker at det heller bør være en varig forandring i livsstil som inneholder små endringer i kostholdet, samt at du inkluderer fysisk aktivitet.












Også fordeler med proteiner



Ina Garthe presiserer hvor viktig det er å være oppmerksom på at dietten er variert og ikke ekskluderer store matvaregrupper som gir mange viktige mikronæringsstoffer.


– Dette betyr for eksempel at ved høyfett-dietter, bør den største andelen av fettet komme fra umettet fett, og ta frukt, bær og grønnsaker må inkluderes, forklarer Garthe. Doktorgradsstipendiaten ser også mange fordeler med et kosthold som er lavt på fett og moderat høyt på protein.


– Fettfattig kosthold gir plass til relativt mye mat siden fett er mest energitett, mens en høyere andel proteiner kan virke mettende. Kroppen bruker også mer energi på å fordøye protein enn karbohydrater og fett, forteller hun til NHI.no.


Ti gode kostholdsråd


Generelt sett er en sakte vektreduksjon som tilsvarer ca 0,5 kg pr uke anbefalt. For å få til dette, må du ha et energiunderskudd på ca 500 kcal pr dag. Dette underskuddet bør være et resultat av økt fysisk aktivitet og enkle endringer i kosten. Når det gjelder fysisk aktivitet, er det viktig at du finner en aktivitet du trives med. Du kan gjøre mye med å legge inn naturlig aktivitet i hverdagen (ta trapper, gå/sykle til jobb, gå en tur under telefonmøte og lignende).


Når det gjelder kosten har Ina Garthe ved Norges idrettshøgskole følgende råd:



  • Spis regelmessige måltider gjennom dagen (hver 3.-4 time).
  • Legg inn sunne mellommåltider slik at du ikke opparbeider en ”sultfølelse”.
  • Spis frokost.
  • Varier matvare-valgene dine.
  • Kutt ned på fettrike matvarer, men sørg for å få i deg matvarer med umettet fett. Dette kan for eksempel være fet fisk, planteoljer i matlaging og myke margariner.
  • Velg magre meieriprodukter.
  • Velg karbonadedeig, fileter og magre kjøttprodukter og pålegg til hverdags framfor blandingsprodukter som farse og pølser.
  • Velg grove kornprodukter.
  • Bruk tallerkenmodellen der du dekker 1/3 med grønnsaker, 1/3 med fisk eller kjøtt og 1/3 med potet, ris eller pasta.
  • Inkluder frukt, grønnsaker og bær i kostholdet.

Artikkelen er hentet fra nhi.no, og er skrevet av journalisten Vidar Tran.