Vurderer du å kutte ut kjøtt og fisk fra kosten, må de erstattes med korn, bønner og grønnsaker. Men forskning viser at vegetarianere risikerer feilernæring. Bedre Helse viser deg hvordan du setter sammen et sunt vegetarkosthold.

 

 







   Utfordringen med å bli vegetarianer i Norge er å ta utgangspunkt i nordiske råvarer. Man trenger faktisk ikke å bruke papaya eller andre eksotiske varer for å lage spennende vegetarmat, sier emæringsfysiolog Helle Margrete Meltzer ved Folkehelseinstituttet i Oslo.
Hun er en av landets fremste fagpersoner på vegetarkost, og har blant annet forelest og skrevet flere artikler om emnet.

– Jeg har ikke forsket på temaet, men det har interessert meg fordi jeg var vegetarianer i 12 år. Til tross for at kosthold får mer oppmerksomhet i media og folk har mer fokus på helse, er det fortsatt mulig å spise seg syk på vegetarkost, sier hun og forklarer: – Kostholdet blir lett ubalansert når man kutter ut kjøtt og fisk. En kost bestående av loff, cola og pasta er riktignok uten kjøtt, men ikke å anbefale. På den annen side vil litt kunnskap om vegetarkost føre til at vegetarkosten blir sunnere enn et gjennomsnittlig norsk kosthold.






   Mer D-vitamin
En svensk undersøkelse utført blant 30 vegetarianere mellom 16 og 20 år, viste at denne gruppen fikk i seg for lite kalsium, riboflavin, selen og vitamin B12 i forhold til dem som spiste kjøtt. For lite kalsium hos unge personer hemmer utviklingen av skjelettet og øker risikoen for beinskjørhet. Det er spesielt viktig for kvinner å få nok kalsium. Vitamin B12 har blant annet betydning for at blodet skal levre seg. Dette viser at man må ha kunnskap før man legger om kosten til vegetarisk.


– Mangel på vitamin D er en utfordring i et vegetarkosthold, men også i et vanlig kosthold. Jeg anbefaler derfor folk å ta tran eller drikke den grønne melken, Ekstra Lett lettmelk, tilsatt D-vitamin. D-vitamin er ekstra viktig for gravide og småbarn, sier Meltzer.

Ernæringsfysiologen understreker viktigheten av å ha et kosthold med tilstrekkelig helkorn, müsli og belgvekster (erter, bønner og linser), når kjøtt kuttes ut. I tillegg bør folk være nøye med å få i seg nok melkeprodukter (ost og yoghurt), som er de beste kildene til kalsium.
– Et riktig sammensatt vegetarisk kosthold er svært sunt fordi det inneholder masse fiber, vitaminer og mineraler, sier ernæringsfysiologen.

Ulike tilnærminger
Basis i et sunt vegetarkosthold er sammalt mel, helkorn, belgvekster, poteter, grønnsaker og rotfrukter, frukt, planteoljer, frø og nøtter, og til slutt melk, ost og egg, avhengig av personens helsetilstand og vegetariske filosofi.

– Vegetarkost er ikke et entydig begrep. Det finnes mange ulike oppfatninger om hvordan et vegetarisk kosthold skal se ut. Noen har en kost bestående av 100 prosent planteprodukter (vegankost), andre drikker og spiser melkeprodukter (lakto-vegetarisk kost), mens andre igjen drikker og spiser melkeprodukter og egg i tillegg til planteføde (lakto-ovo-vegetarisk kost), forklarer Meltzer.

En ren vegankost krever store kunnskaper om matvaresammensetning for at den skal inneholde tilstrekkelig av alle næringsstoffer.

– Jeg anbefaler ingen å gå over til ren vegankost uten å være godt skolert eller ha et nært samarbeid med fagfolk, for eksempel en ernæringsfysiolog, sier Meltzer, og fortsetter: – Et lakto-vegetarisk kosthold er derimot ganske lett å få ernæringsmessig tilfredsstillende. Innslaget av melk/surmelk og ost gjør at behovet for både protein og vitaminene B-2 og B-12 som regel dekkes, men ekstra tilskudd av D-vitamin er som regel også nødvendig her.

Sunne hverdagsråd
Å sette sammen et fullverdig kosthold som vegetarianer krever kunnskap. Her er noen generelle prinsipper som er trygge å holde seg til:

Spis brød som inneholder minst 50 prosent sammalt hvete hver dag. Kornblandinger og müsli er gode fiberkilder og bør inneholde minst mulig sukker og fett. Lag gjerne din egen blanding – det er ofte billigst og smaker best.

Grøt er bra, gjerne laget av havregryn eller sammalt mel. I vegetarisk «diettkost» inngår ofte bokhvete eller hirse til frokost. Hel hirse må alltid skylles godt i kalt og varmt vann før det brukes. Dersom du såvidt koker opp hirsen kvelden før, er den serveringsklar neste morgen.

Ha hvitost på minimum en brødskive pr. dag (god kalsiumkilde). Pynter du med en rød paprikaskive eller en appelsinskive, får du ekstra C-vitamin, og kombinasjonen gjør at kroppen tar til seg jern bedre.

Bruk en porsjon råkost til for eksempel middagen. La hverdagsgrønnsakene dominere. Har du dårlig tid ? skrell gulrøtter og skjær i fire på langs, – server stående i et glass, – det er ?hurtigmat? som kan spises både mens du lager resten av måltidet ferdig og serveres til maten.

Ha et grønt innslag i middagsmaten minst tre ganger i uken i form av en porsjon spinat, rosenkål, grønnkål eller brokkoli. Hele våren og sommeren kan nesle- og meldestokk-stuing inngå i kosten.

La ca. 1/3 av middagen bestå av kokt korn (naturris, hirse, het hvete eller hel bygg) eller belgvekst (f.eks. erter, bønner eller linser) eller pasta av sammalt mel.

Spis minst en frukt daglig, gjerne flere. Varier utvalget ut fra lyst og økonomi.

Spirer gir et godt vitamintilskudd og liver opp salater og pålegg. Alfa-alfafrø, mungbønner, linser og hvete er lettest å få til selv, men de kan også kjøpes ferdig spiret. Det er vanlig å bruke kaldpressede oljer til dressinger, som solsikke-, mais-, oliven- eller rapsolje.

Plantemargariner og smør er tilsatt D-vitamin, noe man bør påse å få nok av i en vegetarkost.


Kilde : www.frukt.no , www.bedrehelse.no


 


Diskuter vegetarkosthold på vårt forum