Hvordan benytter vi oss av eksentrisk fokus i praksis?

Styrketrening dreier seg som de fleste vet om å bevege en motstand, men for de fleste ligger det meste av fokuset på det å løfte motstanden (vekten) og mer eller mindre utelate det å ?holde den igjen?.

Denne fasen kalles eksentrisk og er nettopp hva denne artikkelen skal gå litt nærmere inn på. Det er tross alt i denne fasen hvor det største potensialet for både styrke og muskelvekst ligger, så det kan være lurt å vie den noe mer oppmerksomhet!

Når vi løfter en vekt er det hovedsakelig 3 ulike typer styrke som fremkommer.

1. Konsentrisk styrke ? den fasen hvor man dytter eller drar en vekt

2. Eksentrisk styrke ? den fasen hvor man holder igjen en vekt

3. Isometrisk styrke ? den fasen hvor man holder en vekt uten at den beveger seg

De fleste har som nevnt mest fokus på den konsentriske delen, noe som for så vidt er logisk, men når det kommer til fremgang innen styrkeøkninger og muskelvekst er det smart å revurdere fokus.

En studie (Hortobagyi) så på hvordan 6 uker med kun eksentrisk eller kun konsentrisk trening påvirket styrkeøkninger og det viste seg at kun eksentrisk trening økte den totale styrken (total styrke = summen av maksstyrke i eksentrisk, konsentrisk og isometrisk styrke) med 85% mot 78% for kun konsentrisk trening.

Dette betyr ikke at det vil være smart å kun fokusere på eksentrisk trening, for et treningsopplegg med både eksentrisk og konsentrisk fokus vil være bedre, MEN? et større fokus på eksentrisk trening vil være ENDA bedre.

En annen studie (Higbie) konkluderte med at kun eksentrisk trening førte til 6,6% økning i muskelmasse over en 10 ukers treningsfase, sammenlignet med 5% for kun konsentrisk trening. Dette ser kanskje ikke mye ut ved første øyekast, men ca 2% mer muskelmasse over en 10 ukers treningsfase er betydelig og noe alle som har trent en stund kan erkjenne.

Eksentrisk trening er med andre ord meget sentralt for fremgang både når det kommer til styrkeøkninger og muskelvekst, men hvorfor er det slik?

? Eksentrisk trening fører til større nevrale tilpasninger.

? Mer kraft blir produsert under maksimal eksentrisk belastning siden man kan benytte mer belastning.

? Stresset per motoriske enhet er større (faktisk vil færre motoriske enheter rekrutteres under den eksentriske delen av bevegelsen, men belastningen per enhet vil dermed også bli større).

? Det kan se ut som at en større andel type 2 fibre vil bli rekruttert under den eksentriske fasen, noe som jo er positivt mtp at disse fibrene har høyest potensial for muskelvekst og styrkeøkninger.

? Micro-trauma (mikroskopiske brudd i celler som er et signal for muskeltilpasning) skjer i størst grad som følge av eksentrisk belastning.

Hvordan benytter vi oss av eksentrisk fokus i praksis?

Logisk nok vil man kunne dra nytte av den eksentriske fasens positive tilpasninger ved å øke lengden på nettopp denne fasen, altså ? det å senke belastningen saktere (her gjerne mellom 3-5 sekunder) per repetisjon.

Allerede her detter ca 90% som trener av vogna da det slettes ikke er unormalt å se folk senke belastningen i et meget høyt tempo, gjerne raskere enn på veien opp. Dette er ikke alltid et problem og vil faktisk være en fordel i visse tilfeller, men når vi ser nærmere på den totale betydningen eksentrisk fokus faktisk kan ha, både på muskelvekst og styrkeøkninger, så er det rett og slett ofte bortkastet trening å kun fokusere på den konsentriske fasen og nærmest utelukke den eksentriske fasen.

(Kan dette være en av grunnene til at så mange sliter med fremgang? Trolig?)

Så, første steg i riktig retning vil altså være å øke lengden på denne fasen, men er dette bra nok?

Ikke helt. Det er faktisk mulig å senke en belastning uten å bruke spesielt mye av muskulaturen som står for å presse (eller dra) belastningen opp igjen. I benkpress kan man for eksempel i stor grad benytte ryggmuskulaturen (spesielt lats) og dens kontakt med armene til aktivt å holde igjen belastningen på vei nedover og dermed skape mer ?avslapning? i muskulatur som triceps, bryst og skuldre som jo er hovedgeneratorene i pressfasen. Dette er selvsagt positivt når det er snakk om situasjoner som maksløft, men når det kommer til maksimal stimulering av muskelvekst er det absolutt ikke like attraktivt.

Løsningen på dette er å aktivt stramme muskulaturen i fasen hvor du senker belastningen. Du skal med andre ord kjenne muskulaturen jobbe på vei ned og også unnlate en pause i bunnposisjon. Dette vil føre til maksimal muskelspenning og er en nødvendighet for å sikre optimal fremgang.


 

Eirik Sandvik, StyrkeCoach

www.sandvikstraining.com

Løsningen på dine ryggsmerter

Løsningen på dine skuldersmerter

Optimal Oppvarming