Tävlingar
2:a Svealands DM 1992 (+80 kg junior) – 90,2 kg
4:a Svenska Mästerskapen 1992 (+80 kg junior) – 86,4 kg
3:a Svealands Mästerskapen 1993 (+90 kg) – 94,1 kg
1:a Svenska Mästerskapen 1993 (+80 kg junior) – 91,8 kg
1:a Svealands Mästerskapen 1995 (+90 kg) – 95,6 kg
3:a Svenska Mästerskapen 1995 (+90 kg) – 95,3 kg
1:a Svealands Mästerskapen 1996 (+90 kg) – 97,4 kg
1:a Svenska Mästerskapen 1996 (+90 kg) – 95,7 kg
5:a Scandinavian GP 1996 – 95,2 kg
17:e Världs Mästerskapen 1996 (+90 kg) – 94,0 kg
4:a Svenska Mästerskapen 1997 (+90 kg) – 97,4 kg
1:a EM-kval 1998 (+90 kg) – 95 kg
2:a Nordiska Mästerskapen 1998 (+90 kg) – 95 kg
12:a Europa Mästerskapen 1998 (+90 kg) – 94,5 kg
1:a EM-kval 1999 (+90 kg) – 101 kg
2:a Nordiska Mästerskapen 1999 (+90 kg) – 101 kg
3:a Prag International Cup 1999 (+90 kg) – 101 kg
4:a Scandinavian GP 2000 – 99,3 kg
1:a Oslo Grand Prix 2000 (+100 kg) – 102 kg
Bäste manliga posör Oslo Grand Prix 2000
6:a Belgian Federation Cup 2000 – 98,2 kg
2:a B & K Classic Body Show 2000 – 99,2 kg 

Kosten Offseason Här visar jag hur en vanlig dag kan se ut.

Det kan vara mellan en tävling och dieten.

Frukost
Bran Flakes eller Rågflingor – Minimjölk – Russin – Banan – Bröd (olika) – ؄ggviteomelett med eller utan skinka – Vatten till dricka.

Förmiddag
Bananer eller äpplen – Proteindrink.

Lunch
Extra kycklingbröst eller proteindrink – Bröd (2-3) med eller utan lågkalori smörgåsmargarin – Frukt (Banan eller äpple) – Vatten till dricka – Kaffe.

Mellanmål
Proteindrink – Frukt (Banan eller äpple) – Bröd (2-3) med eller utan lågkalori smörgåsmargarin – Vatten till dricka.

Innan träning
Tonfisk eller skinka – Banan – Ris.

Efter träning

Super Gainers / Mass Fuel / Mass Gainer.

Middag
K̦tt eller kyckling РRis, pasta eller potatis РGr̦nsaker РVatten till dricka.

Innan sängen
RX Fuel eller Multi RX mixad med vatten.

Dessa dagar brukar kaloriintaget hamna runt 5000-6000 kcal.

Kosten Inför tävling Så här ser mitt dietupplägg ut i stora drag.

Mot slutet blir det mer torsk och potatis än kyckling och ris.

Riskakor och proteindrink ersätter också Super Gainers.

Innan aerobics
Triple Whey Fuel – ؄ppelbit – Vatten till dricka

Frukost
Bran Flakes eller Rågflingor – Minimjölk – ؄ggviteomelett – Vatten till dricka.

Mål 1
Kyckling / Tonfisk / Innnanlår – Ris / ؄pple / Banan – Vatten till dricka.

Mål 2
Kyckling / Tonfisk / Innnanlår – Ris / ؄pple / Banan – Vatten till dricka. Efter träning

Super Gainers – Kosttillskott

Mål 3
Kyckling / Tonfisk / Innnanlår – Ris / ؄pple / Banan – Vatten till dricka.

Mål 4
Kyckling / Tonfisk / Innnanlår – Ris / ؄pple / Banan – Vatten till dricka.

Kaloriintaget på dieten börjar på ca 4000, och är aldrig mindre är 3000.

Träningsprogram
Under mina tolv år som styrketränande har man använt sig av ett antal olika träningsprogram. En del av dessa program har man själv konstruerat, en del andra har man lånat från artiklar och böcker.

De program som fungerat och varit produktiva har jag behållit, medan de som bara skapat problem alternativt inga resultat, har jag lämnat därhän.

Under alla år har jag relativt noggrannt fört en träningsdagbok där mina träningsprogram bokförts och jämförts (Det var med denna bakgrund som “TrainersLab” kom till).

I mina program är det basövningar (övningar som involverar stora delar av muskulaturen på en gång) såsom knäböj, marklyft, bänkpress och olika hantelövningar som utgör grunden.

Resten av övningarna är isolationsövningar (övningar som isolerar en eller flera specifika muskler för att kunna anstränga dem maximalt).

Exempel
Det här ett av mina produktiva program som jag kommit fram till genom åren. Programmet delar upp kroppen på fyra dagar med träning på måndag, tisdag, torsdag och lördag. Varje muskelgrupp tränas alltså en gång i veckan. Detta program brukar jag lägga in under mina lätta perioder, som varar ungefär fyra veckor. 3-4 övningar per muskelgrupp med 3 set à 10-15 reps.

Måndag
Bröst
Hantelpress i sned bänk – Snedbänkpress i Smithmaskin – Bänkpress i maskin – Kryssdrag.

Biceps
Skivstångscurl – Stående koncentrationscurl – Scottcurl med hantel – Dubbel kabelcurl i övre trissan.

Tisdag

Rygg
Räckhäv till bröstet – Hantelrodd – Framåtlutad stångrodd med omvänt grepp – Stående kabelrodd med rep.

Mage
Sittande knäuppdragningar – Crunches – Stående kabelcrunches.

Torsdag
Ben
Grodbenböj – Djup benpress – Utfall i Smithmaskin – Liggande lårcurl – Stående lårcurl.

Vader
؅snehävningar i benpress – Stående vadpress i hacklift – Sittande vadpress.

Lördag
Axlar
Axelhantelpress – Stående framåtlutat hantellyft – Sittande hantellyft åt sidan – Axelrullningar med skivstång.

Triceps

Liggande press mot pannan – Liggande hantelsträck åt sidan – Dips mellan bänkar – Frånvänd kabelpress med rep.

 

www.fredrikage.com