De fleste som trener, er opptatt av at kroppen skal bli sunn og sterk, og gjerne muskuløs også – enten man satser på lange, slanke muskler eller store, svulmende muskler. I den forbindelse er det naturlig å tenke på proteininntaket.

 


Proteiner og Trening
















 





De fleste som trener, er opptatt av at kroppen skal bli sunn og sterk, og gjerne muskuløs også – enten man satser på lange, slanke muskler eller store, svulmende muskler. I den forbindelse er det naturlig å tenke på proteininntaket.


 En gang i tiden var det en gjengs oppfatning at de ”beste” diettene for idrettsfolk besto av biffer og egg. Man antok at kjøttetende idrettsutøvere var sterkere, mer aggressive og hadde mer muskler enn de som spiste mindre kjøtt. I dag vet man at det er trening som bygger muskler og gjør dem sterke, og at det er karbohydrater som gir musklene energi til arbeidet.


 Oppbygging


Musklene er bygget opp av protein. Vi er nødt til å ha et tilstrekkelig høyt inntak av proteiner for at musklene skal holde seg friske og klare til å yte, og slik at kroppen kan reparere skadet vev. Byggesteinene i protein er aminosyrer. Disse inngår i mange av kroppens viktige biokjemiske systemer. Under fysisk aktivitet må kroppen bruke lagret energi i form av glykogen (karbohydrat i musklene) og fett. Når glykogenlagrene reduseres og musklene i økende grad forbrenner fett, har det vist seg at også protein-nedbrytningen øker. Proteinene brytes ned til de enkelte aminosyrene, som da kan gi energi. Dette gjelder spesielt ved ekstremt store fysiske belastninger.


 


Proteinbehov ved trening


De som er i mye fysisk aktivitet har et noe høyere behov for protein enn de som er mer stillesittende. Likevel er det ikke fastsatt et eksakt tall for hva en idrettsutøver eller aktiv mosjonist trenger. Proteinbehovet avhenger av flere andre faktorer som hvorvidt personen er i vekst, bygger muskler, driver med utholdenhetstrening eller slanker seg. De vanligste proteinanbefalingene for idrettsutøvere som driver styrketrening ligger på ca 1,6 –1,7 gram per kilo kroppsvekt, mens det for utøvere innen hard utholdenhetsidrett er noe lavere, ca. 1,2 – 1,7 gram per kilo kroppsvekt. Andre steder står det at utholdenhetsutøvere faktisk trenger mer protein enn kroppsbyggere, fordi de forbrenner noe protein under den intense treningen, særlig når karbohydratlagrene tar slutt.


 
















De fleste får nok protein


Få idrettsutøvere får for lite protein fra kosten. Grunnen er at de fleste som trener hardt, har et stort matinntak. Dersom denne maten består av både plante- og dyreprotein, vil den inneholde mer enn nok protein. De som har et lavt matinntak, bør derimot være påpasselig med at maten inneholder nok protein, og at proteinet er av god kvalitet, det vil si at alle de essensielle aminosyrene er tilgjengelig for muskelbygging.


 


Naturlige alternativer til proteinpulver
Proteinforbrenningen ser ut til å være størst når glykogenlagrene tømmes. Derfor er det viktig å sørge for godt inntak av karbohydrat før og ikke minst etter trening for å forebygge proteintap. Enkelte hevder at proteinsyntesen stimuleres av inntak av protein rett etter trening. Her får du gode tips til proteinrike ”etter trenings-snacks”.


 



  • Cottage cheese med oppskåret frukt og nøttedryss
  • Surmelksmilkshake med lettsyltetøy
  • Yoghurtsmoothie av vaniljeyoghurt, most banan og friske bær
  • Grov, søt havrekjeks med brunost eller gulost
  • Rømmekolle med kanel og brunt sukker

 


Artikkelen er hentet fra www.melk.no