Slik spiser du før og etter trening for å få mest mulig utbytte av treningen, og for å oppnå maksimal musklevekst.

؅ spise riktig før og etter trening er av stor viktighet for å ha nok energi på trening, for å hindre at kroppen bruker energi på fordøyelse underveis i økten, for å restituere kroppen raskt og for å fylle opp energilagre og igangsette vekstprosesser hurtigst og best mulig etterpå.

Før trening bør du ha et middels stort måltid omkring 1-2 timer fra økten. Dette måltidet bør særlig inneholde en del karbohydrater med lav glykemisk indeks, samt proteiner.

Eksempel på karbohydratkilder er en salat, ris (ikke hurtigris), kokte poteter, flerkorns grovbrød, melk, en del frukt (eksempel: eple, pære, plomme, appelsin) osv. Dette sikrer et jevnt blodsukker før økten, og en langsom frigjøring av energi både før og under økten. Proteiner kan vi få fra kjøtt, fisk, egg, melk eller proteintilskudd. Ved å innta proteiner før trening unngår vi at de nedbrytende prosessene som igangsettes under trening “spiser” av musklene, men i stedet brenner aminosyrer fra kroppens lager (en generell karakteristikk av protein er at det ikke lagres lenge i kroppen; enkelte aminosyrer har en halveringstid på ca. 45 minutter etter at de er tatt opp i kroppen).

؅ spise nær inntil økten er ikke å anbefale. Dette fordi fordøyelsesorganene bruker blod og energi som er hardt tiltrengt i treningsøkten, dessuten kan du få magesmerter og en slapp/tung følelse av mat like før trening. Skal en ha næring nærmere enn en time fra økten bør en holde seg til lett næring i væskeform. Dette kan være melk, juice, proteinshake, måltidserstatter-pulver eller andre lettfordøyelig ting.

Underveis i økten kan du eventuelt bruke hurtige karbohydrater i væskeform for å fylle opp energilagre, for eksempel sportsdrikk eller druesukker i vann. Vi holder imidlertid øktene korte, og vi trenger ikke å tilføre næring før etterpå. Legg vekt på å drikke mye væske før trening og underveis. En grei regel er å alltid gå rundt med en stor vannflaske på gymmet, ikke la tørstfølelsen komme før du drikker.

Etter trening er det av stor viktighet å innta lettopptakelig næring så hurtig som overhodet mulig. Gjerne det minutt du avslutter siste sett. Det er en god ide å blande seg ferdig ett “etter trening-måltid” før du drar på gymmet. Det ideelle måltidet på dette tidspunktet inneholder hurtige karbohydrater samt lett opptakelige proteiner. Ved hjelp av kosttilskudd kan vi optimalisere dette inntaket. Et eksempel kan være å bruke 0,5-0,6 gram druesukker (dextrose) pr. kilo fettfri kroppsvekt, 0,5-0,6 gram maltodextrin pr. kilo fettfri kroppsvekt og ca.0,5 gram protein (ideelt sett myseproteinpulver, unngå: kasein. Dette fordi kasein viser seg å bruke svært lang tid i fordøyelsen) pr kilo fettfri kroppsvekt. For en person på 100 kilo med 10% kroppsfett vil dette gi ca. 45 gram av hver. Dette blandes i vann eller melk (sistnevnte dersom ekstra næring er ønskelig) og drikkes hurtigst mulig etter trening. Innta for øvrig mye væske etter trening, gjerne minst et par liter de første timene.

Om du vil ha noe med friske ingredienser rett fra kjøleskapet kan du prøve følgende styrkedrikk ala smoothies etter treningen:

4 dl skummet eller lett melk
6-7 eggehviter
En boks ananas i skiver
2 kiwier
En halv banan

Ha alt i en foodprocessor sammen med noen isbiter for å få det hele kaldt. Medbringes på trening og drikkes umiddelbart etterpå. Prøv gjerne med andre typer frukt og/eller bær.

Når det gjelder bruken av maltodextrin og druesukker, så er dette en ideelt kombinasjon på mange måter. Begge to har svært høy GI (105 og 100), og du har en miks av både fri glukose (druesukker = d-glucose) og komplekse karbohydrater (maltodextrin). Ved å bruke maltodextrin får en færre frie glukosemolekyler og binder dermed mindre vann, slik at kroppen kan ta opp mer av næringen på kortere tid. Vanligvis ville et slikt inntaks økning av blodsukker også gitt voldsomt mye insulin i kroppen, men sensitiviteten for næring er så høy at kroppen trekker til seg næring som en svamp etter trening (hyperkompensasjon).

Ved å ta med proteiner i måltidet sikrer vi at kroppen hurtig fordøyer og absorberer aminosyrer i tillegg til å fylle opp glykogenlagrene. Det anbefales generelt ikke å bruke stor andel melkeprotein i dette tilfellet, dette fordi kaseinet gjerne bruker et par timer gjennom fordøyelsesprosessen. Hurtigopptakelig protein som myse, egg, soya og lignende tas opp i løpet av 30-45 min, aller raskest er myse.

En gammel “hype” som henger igjen fra mange år tilbake er tilskudd av aminosyrer i fri form, gjerne i kapsler. Slike tilskudd anbefales generelt IKKE. Grunnen til dette er at opptaket av frie aminosyrer i tynntarmen viser seg å være dårlig, i tillegg er det flere aminosyrer som brytes ned av magesyren slik at tilskuddet i realiteten ikke er fullverdig. I tillegg er prisen høy og mengdene ofte små, slik at vanlig proteinpulver er et langt bedre alternativ.

I tillegg til proteinpulver kan imidlertid tilskudd av aminosyren Glutamine i fri form være av fordel i nærhet av trening (like før eller like etter sammen med etter-trenings-måltidet). Glutamine utgjør over 60% av det frie aminosyrelageret til kroppen, og har en antikatabol effekt som et slags buffer for proteinnedbrytning. BCAA (grenede aminosyrer) kan også være fordelaktige tatt i forbindelse med trening, dog ikke i like stor grad. Om du benytter kreatin kan også måltidet like etter trening være en fin anledning til å mette musklene med dette, da opptakssensitiviteten er høy i denne tiden.
I løpet av 60-90 minutter etter første måltid, bør du supplere med nok et måltid, denne gangen gjerne med vanlig mat – lignende som måltidet før trening. Det bør ikke drøye for lenge, dette fordi blodsukkeret ikke bør få lov til å falle drastisk (såkalt rebound-effekt), i tillegg er næringsopptaket forhøyet over lengre tid etter trening, slik at også dette måltidet vil tas opp og utnyttes bedre og lettere enn måltider andre tider på dagen.

Følg på med måltid nummer tre innen en par timer etter måltid 2. Vær nøye med å slappe av og gi kroppen mulighet til å stresse fullstendig ned etter trening.