Hypertrofi er en av musklenes måter å tilpasse seg økt belastning.

Muskeltilvekst er hypertrofi, dvs økning av muskelfiber-tykkelsen.

Hypertrofi er en av musklenes måter å tilpasse seg økt belastning på. Optimal hypertrofi er bare mulig ved å stresse musklene maksimalt i hver treningsøkt.

Man trener en, kanskje tre økter litt sånn halveis. Passer man ikke på er det risiko for tilvenning på en altfor lav intensitet, og lave vekter. Legg inn en tung treningsperiode og bryt mønsteret! Ta ut kroppen til musklene virkelig ber om nåde.

Man kan naturligvis ikke trene slik hele tiden. Det vinner man ikke på verken psykisk eller fysisk. Vet man derimot at dette er bare for en kortere periode er det lettere å programere seg mentalt. Og på den måten ta seg over terskelen til å øke belastningen. Tung trening er ikke bare vekter på stangen, det er også hvor mange (reps) ganger du orker å løfte.

Mange trenende anser vintersesongen som en oppbyggingsperiode eller offseason, som det også kalles. Fokuseringen handler mer om muskler enn å prøve å minske underhudfettet sitt. Men pass på at oppbygningsperioden ikke forvandles til fettsesong, der du legger på deg mer fett enn du bygger muskler. Det skader bare mulighetene dine til å lykkes med den virkelige innsatsen din.

Noen strategier som forsikrer deg om at du får på deg ren muskelmasse off-season:

Kosten:

Hvis du ikke spiser tilstrekkelig, eller hvis du ikke spiser måltidene dine på noenlunde bestemte tider får du problemer med å oppnå merkbare økninger av massen din. Du må fortsette å være striks i valget ditt av næringsmidler. Fortsett med magre proteinkilder, men øk proteininntaket og velg langsomme, fiberrike karbohydrater. Begynn noen uker med å øke kaloriinntaket ditt med cirka 300 kcal per dag, slik at musklene får sjansen til å vokse. Disse kaloriene behøver ikke nødvendigvis og komme fra mat. Kanskje er det enklere å få i seg mer protein/karbohydrater via forskjellige former for kosttilskudd, eksempelvis gjennom Gainere, proteinshaker.

“Alle kroppsbyggere vil legge på seg ekstra masse. ؅ bygge større og mer definerte muskler er hele ideen med denne sporten.”

Hvis man finner den beste veien til å legge på seg muskler med kvalitet har man funnet nøkklen til å oppnå resultater. Protein har en veldig stor betydning når det handler om å kunne vokse. Ved forsøk med konkurrerende kroppsbyggere har man funnet ut at for å kunne legge på seg merkbart mer muskelmasse bør den som satser seriøst på treningen spise minst 2-4 gram protein per kilo kroppsvekt – Hver dag. Minst to gram fra proteinet bør komme fra kilder som fisk, kylling, kalkun og eggehviter. Resten bør komme fra den proteinkilden som finnes blant de langsomme og fiberrike karbohydratene.

Ved å multiplisere, la oss si tre ganger kroppsvekten din, får du frem det omtrentlige antallet gram protein kroppen din behøver for å kunne øke i muskler. Kanskje det virker kronglete å regne og måle, men etter at du har gjort det i noen uker blir det lettere og etter hvert blir det en helt naturlig handling som du ikke en gang reflekterer over. Kalorier som ikke kommer fra protein eller flerumettet fett, skal komme fra langsomme karbohydrater.

Karbohydrater gir deg den energien som kroppen lett kan bruke. Et eksempel på mat der du får i deg langsomme karbohydrater er pasta (fiberrike karbohydrater), f eks grønsaker, er fulle av vitaminer og mineraler som er nødvendige for at kroppen din skal fungere optimalt. For å unngå å legge på deg mer kroppefett enn nødvendig bør du holde det prosentvise inntaket av fett på et nivå som ikke overstiger 20% av det daglige kaloriinntaket.

Tøying/stretching

En av de mest ignorerte aspektene av trening for å øke muskelmassen er Tøying/stretching. Hvis du Ikke har lagt det inn i treningsprogrammet ditt er det på tide å begynne. For å nå denne stretcheffekten må du tøye muskulaturen i lenger utstrakt posisjon enn det den var før du begynte treningsøkten. Når du trener drar muskelen seg sammen og den vanlige stretchen gjør at du tøyer muskulaturen slik at den havner i samme utgangsposisjon som før. Det er riktignok bra, men hvis du lærer deg å tøye ytterligere et trinn innebærer det at også bindevevet rundt muskelen stretches. Ved å stretche bindevevet gir du helt enkelt musklene (eller myofibrillene) mer plass til å vokse.

Trening med vekter:

Selvsagt er styrketreningen hovedingrediensen for å kunne vokse. Offseason er virkelig den tiden der du skal konsentrere deg om tøff trening.

For å kunne bygge maksimalt med muskler bør du gjøre minst tre distinkte typer av vekttrening:

1) DROPP sett:

For å passe på at du virkelig har pumpet det absolutt siste ut av muskelen.

2) Tunge sett:

Nå og da mellom 3-5 repetisjoner, både for å øke styrken i muskelen og for ledd og ligament.

3)”Standar” kroppsbyggingsett:

Der du velger vekter slik at du orker mellom 8-10 repetisjoner. I disse settene skal du tenke på å virkelig ta deg ut i hvert sett, og også holde imot i den eksentriske fasen. Hvis du satser på muskler med kvalitet kommer du til å ha et bedre utgangspunkt frem til du setter i gang med å komme i den virkelige sommerformen.

Resultatene du kommer til å se er at du blir i bedre form, har mindre underhusfett og bedre definisjon – alt takket være opplegget ditt i oppbyggingsperioden.